Умение использовать тяжелую, легкую и среднюю системы чрезвычайно важно для долгосрочного успеха в силовых тренировках и бодибилдинге.
Идея довольно проста — тяжелая тренировка в тренажерном зале должна сопровождаться более легкой, а следующая тренировка должна быть где-то посередине между ними — и это имеет смысл. Организму нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки. Тем не менее, это понятие вызывает больше путаницы, чем любое другое в силовых тренировках.
Это далеко не новая идея. В начале 1930-х годов Марк Берри написал об этой системе в своей книге Physical Training Simplified. Примерно в то же время Алан Калверт написал на эту тему в своем журнале Strength . Но Strength разорился, а книгу Берри не переиздали, поэтому, когда я заинтересовался силовыми тренировками, эти ресурсы были недоступны. Люди, которые теперь публиковали информацию о тренингах — Боб Хоффман, Джо Вейдер, Пири Рейдер и Дэн Лурье — не включили никаких статей по этой концепции. Со временем это было потеряно для начинающих бодибилдеров и силовых атлетов.
Фактически, тяжелая, легкая и средняя система вернулась в основное русло обучения. Многие лифтеры и бодибилдеры поняли это, в основном случайно, а не намеренно. Вот как я наткнулся на это — или, по крайней мере, на его часть. В то время я тренировался один в тренажерном зале на базе ВВС в Уэст-Палм-Бич, Флорида. Я тренировался в полдень три дня в неделю, потому что тренажерный зал закрылся в 16:00, и до этого часа я дежурил в травмпункте. Все, что я узнал, было методом проб и ошибок, и я должен отметить, что так было со всеми начинающими тяжелоатлетами в стране.
Больше всего я работал по понедельникам, так как у меня было два дня отдыха. В этот день я поднял над головой больше веса в толчке, чем когда-либо раньше — 175 фунтов. Я оставил на полу стандартную штангу и шесть 25-фунтовых тарелок. Я хотел, чтобы кто-нибудь пришел в спортзал и поинтересовался, какой сильный человек обработал столько железа. Оказалось, что это был один из тех моментов, когда «будь осторожен в своих желаниях».
Когда я приехал на тренировку в среду, загруженная планка была там, где я ее оставил. Когда я начал разминку, ребенок лет 14 заехал на велосипеде в спортзал, остановился рядом со мной, посмотрел на нагруженную штангу и спросил: «Кто это поднял?»
С гордостью в голосе я сказал: «Да».
Он оглядел меня, и по выражению его лица я понял, что он мне не поверил. «Покажи мне, как ты это делаешь», — бросил он вызов.
«Хорошо», — сказал я уверенно. Я снял пластины и сделал разогревающие подходы с 75, 125 и 150. Затем я снова положил по три 25 на каждый конец перекладины. Я, должно быть, пытался поднять этот вес раз десять, но мне так и не удалось. Если я его чистил, у меня не получалось толкать, и после нескольких неудач я был слишком израсходован, чтобы очистить гирю. Наконец, юноша насмотрелся. «Да, конечно, — сказал он саркастически и со смехом уехал.
Я так расстроился, что схватил спортивную сумку и ушел. Это был первый раз, когда я сократил тренировку. В течение двух дней я варился, недоумевая, почему я не смог поднять вес, с которым довольно легко справился на предыдущей тренировке. К пятнице я был полон решимости искупить свою вину. Я сосредоточился на каждой попытке и, к своему удивлению, обнаружил, что толкать и толкать этот вес стало легче, чем в понедельник.
Теперь я запутался еще больше. В чем разница между понедельником и средой? Или в пятницу? Рассмотрев все факты, я пришел к выводу, что в среду я, должно быть, был утомлен очень тяжелой тренировкой в понедельник, и, поскольку я мало тренировался в среду, у меня было больше энергии в пятницу. Как и большинство новичков, я старался изо всех сил на каждой тренировке. Я думал, что это необходимо для прогресса. Я изменил эту теорию и в среду начал делать менее напряженные тренировки. Я сразу понял, что нахожусь на правильном пути, потому что все мои лифты начали двигаться вверх.
Тем не менее, я не изучал тонкости тяжелой, легкой и средней системы, пока не начал тренироваться под руководством Сида Генри в YMCA в центре Далласа, когда я учился в Южном методистском университете. Тем не менее, это небольшое изменение в моей программе позволило мне добиться достаточного прогресса, чтобы участвовать в трех олимпийских соревнованиях, прежде чем Сид начал тренировать меня. Эта концепция была неотъемлемой частью моих тренировок и программ, которые я с тех пор даю своим спортсменам. Я изучал системы, используемые болгарами и русскими, и, читая между строк, обнаружил, что это очень важная часть всех их тренировочных программ.
Есть несколько способов, которыми тренеры включают тяжелую, легкую и среднюю концепции в свои упражнения. Некоторым нравится использовать строгие проценты: от 70 до 80 для светлых дней и от 80 до 90 для средних дней. Если тренер имеет дело с большим количеством спортсменов, это может потребовать много математики. В Университете Гавайев и Джона Хопкинса я занимался всеми видами спорта, а в несколько недель я работал с 250 студентами. Так что я придумал простой способ использовать.
Я начал их всех, мужчин и женщин, с Большой тройки: жим лежа, приседания на спине и силовая чистка. Пять подходов по пять — это обычное дело, а понедельник — тяжелый день. В понедельник я бы попросил их каждую неделю повышать итоги финальных сетов. В среду, в светлый день, они по-прежнему выполняют пять подходов, но не поднимаются выше, чем в третьем подходе в понедельник. В пятницу, средний день, они делали последний подход из того, что использовали в четвертом подходе в понедельник. В этой программе нет ничего сложного, и она прекрасно соответствует требованиям.
Вот пример того, как это работает. В понедельник спортсмен приседал 135, 175, 225, 255 и 275 по пять повторений каждый. В среду он сделал 135, 175, 195 и 215 и закончил с 225, снова в пяти повторениях. В пятницу его программа приседаний выглядела так: 135, 175, 215, 235 и 255. По мере того, как числа в последнем сете в понедельник увеличиваются, будут расти и числа в легкие и средние дни.
Вы можете увидеть, где этот упрощенный метод упрощает задачу, когда вы имеете дело с большой группой спортсменов. Я делаю копии программы со страницы в The Strongest Shall Survive и прошу их ввести числа. Это дает им визуальную цель для следующей пары тренировок, а также то, что они должны выполнять в следующий тяжелый день.
Еще один способ внедрить систему в еженедельные тренировки — выполнять только одно упражнение на каждой тренировке. Это полезно для тех, кто еще не накопил достаточно сил, чтобы улучшить все три упражнения за один тяжелый день. Предположим, в понедельник наш атлет делает тяжелые приседания, но остается легким в силовых чистках и средних в жимах лежа. Затем, в среду, он уделяет приоритетное внимание жимам и работает с ними тяжело, в то время как его приседания получают легкий день, а мощность — средний. В пятницу силовой клин переходит к началу тренировки, он переходит в тяжелый режим, затем следует легкий день для жима и средний день для приседаний.
Многим новичкам нравится этот формат, потому что они могут более полно сконцентрироваться на одном упражнении. Однако одна ловушка, в которую попадают многие, — это добавить больше работы в световой день. У них остается много энергии в конце тренировки, поэтому они немного поработают руками. Потом еще немного. Хотя вспомогательные движения не так сложны, как основные упражнения, они все же задействуют уровни энергии. Если вы будете слишком много работать с мелкими мышцами, это окажет отрицательное влияние на средний день, а это, в свою очередь, окажет отрицательное влияние на следующий тяжелый день. Световой день действительно является ключом к постоянному прогрессу в любой силовой программе.
В следующий раз я объясню, как использовать тяжелую, легкую и среднюю системы, когда вы добавите больше упражнений по мере перехода к промежуточной стадии. Это немного сложнее, потому что в игру вступает много новых элементов, но это выполнимо, если вы разбираетесь в системе.