Плечи непростые. Плечи — один из самых сложных и хрупких суставов в организме, часто неправильно понимают и используют все одновременно. Слишком часто тренировка плеч сводится к слишком большому объему в узкой плоскости движения. Машинный пресс. Военная пресса. Арнольд пресс. Пожимание плечами со штангой. Такое повторяющееся поведение приводит не только к травмам, но и к невозбужденным дельтовидным мышцам, которые отказываются расти.
«Большую часть времени парни любят использовать тренажеры для плеч, что сводит на нет нервную систему. А как бодибилдер и атлет-гипертрофированный вы не хотите, чтобы ваша нервная система была глупа; вы хотите задействовать как можно больше моторных единиц во время этих движений », — говорит силовой тренер и кинезиолог Брайан Ричардсон, MS, CPL2, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Темекуле, Калифорния, где он работает с широким кругом людей. спектр спортсменов-любителей и профессионалов. «Люди начинают тренировку, которая удобна, и в конечном итоге делают то же самое. Тем не менее, бросок мяча полезен для здоровья.
”Кривый мяч, о котором говорит Ричардсон, на самом деле представляет собой целый иннинг кривых мячей. Во-первых, он смешивает проверенные временем упражнения по наращиванию массы, такие как военный жим стоя, с движениями, которые требуют более сложных нагрузок на плечо. Например, взаимное пожимание плечами — это двустороннее упражнение, в котором каждая сторона движется в другой плоскости. Он включает в себя дельтовидные мышцы, а также вращающую манжету, постуральные мышцы и несколько основных мышц, имеющих серьезную эстетическую ценность, например косые, межреберные и зубчатые.
Тренировка организована таким образом, что упражнения с наибольшей неврологической нагрузкой выполняются в первую очередь, когда центральная нервная система еще свежа. Используя эту логику, сложные упражнения со штангой выполняются в начале тренировки, а упражнения с фиксированной траекторией — ближе к концу. «Вы можете делать сидячий машинный жим с пивом в одной руке и сжимать стопку другой», — отмечает Ричардсон. Диапазон повторений на этой тренировке сильно различается. В то время как многие люди придерживаются давних убеждений в парадигмах строгого диапазона повторений (от двух до шести повторений для силы, от восьми до 12 повторений для гипертрофии, от 15 до 20 повторений для мышечной выносливости и т. Д.), Ричардсон этого не делает.
Он цитирует нескольких клиентов, которые на удивление быстро увеличили качественный размер благодаря большому количеству представителей. По его словам, между энергетическими системами так много биологического перекрытия, что вы выиграете только от погружения в нижний и верхний предел диапазона повторений. Вишня на вершине этой тренировки — финишер из трех сетов. Три относительно простых упражнения выполняются с легким весом, но без отдыха. Накопление времени под напряжением требует использования типов мышечных волокон, о которых вы не знали.
«Парень, выполняющий традиционную тренировку, длительно отдыхает между подходами. Этот тройной набор добавляет больше метаболического угла. Когда вы дышите сильнее, вы производите больше молочной кислоты и набираете больше мышц », — говорит Ричардсон. «Более высокий темп дает большую отдачу от вложенных средств и не занимает так много времени. Это отличный способ поправить здоровье за короткое время».
Тренировка
Для первых четырех упражнений выполните по четыре подхода в каждом, увеличивая вес и уменьшая количество повторений каждый раз. Положительные и отрицательные движения в каждом повторении должны занимать две полных секунды. Отдыхайте до двух минут между упражнениями. Эта тренировка заканчивается тройным сетом. Выполняйте это по схеме, последовательно переходя от упражнения к упражнению с нулевым отдыхом, чтобы максимизировать время под напряжением и задействовать как можно больше двигательных единиц. Отдыхайте 60 секунд между каждым полным тройным подходом. Выберите более легкий вес, чем вы думаете. Быстрый темп и относительно много повторений быстро окупаются.
Постоянный военный процесс
Поставив ступни чуть шире бедер и слегка согнув колени, снимите нагруженную олимпийскую штангу с J-образных чашек силовой стойки и удерживайте ее. на уровне плеч, тяните лопатку назад и направьте локти вниз. Ваша голова должна совпадать с позвоночником. Подумайте о том, чтобы ваши щеки были на одной линии с ключицей. Сделайте вдох и задержите дыхание, удерживая туловище в напряжении, когда вы нажимаете на вес над головой, пока ваши руки не станут почти прямыми, но не заблокированы или чрезмерно разогнуты. Не используйте толчок ног для перемещения веса. Медленно верните штангу к передней части тела и затем повторите.
Регуляторный шлуг
Для выполнения упражнения вам понадобится канатный тренажер и гантель. Встаньте рядом с тренажером с высокой ручкой для троса в левой руке и с гантелью в правой руке. Левая рука находится на вашей стороне, поэтому трос натянут. Нагрузка на кабельную машину не должна превышать 40 процентов от вашего максимального давления. Удерживая сторону троса зафиксированной вниз, пожмите плечами с гантелью, потянув плечо прямо вверх (не перекатывайтесь). Перед тем, как сменить руки, выполните все повторения с одной стороны.
Отказ от бокового повышения
Это похоже на традиционный подъем вперед или в сторону, но длинный рычаг делает его более сложным, в то время как лопаточная плоскость немного лучше для плеча. Держите две относительно легкие гантели по бокам, стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях. Выпрямив руки, медленно поднимите гантели к потолку, образуя угол 45 градусов от тела. Руки должны находиться на полпути между боковым подъемом и подъемом вперед. Держите ладони внутрь, большие пальцы рук вверх. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, а затем верните их в исходное положение.
Возьмите круглую супер-ленту и встаньте на ее внутреннюю сторону обеими ногами. Встаньте в стойку для жима над головой, локти опущены и ладони вверх, а остальная часть ленты проходит через обе ладони так, чтобы руки и ноги находились внутри круглой ленты. Придавив ногами ленту к полу, прижмите обе руки над головой.
Заднии удаленный кабель
Встаньте в центре и на расстоянии нескольких футов от канатной дороги, установив шкивы на высоту выше плеч. Возьмитесь за трос с противоположной стороны каждой рукой, удерживая его за резиновый шарик на конце троса или за карабин (ручка не требуется). Медленно вытяните руки наружу, держа локти почти прямыми, пока ваши руки не сравняются с твои плечи. Не сжимайте лопатки во время этого упражнения. Лопатка должна быть в движении во время повторения, приближаясь к концу своего диапазона, в то же время, когда локти достигают конца своего диапазона. Руки всегда должны быть параллельны полу. Поддерживайте хорошую осанку и постоянное давление на протяжении всего повторения.
Датчик поршня
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч естественным хватом (ладони смотрят к себе или друг к другу). Поочередно нажимайте каждый вес над головой быстро и ритмично. Опустите каждую гантель на уровень ушей, прежде чем поднимать другую сторону.
Подъе передней пластины
Расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени, держите перед собой 45-фунтовую тарелку, вытянув руки и поставив ладони на три и девять часов. Медленно поднимите пластину примерно на уровень глаз. Когда ваши руки будут параллельны полу, задержите их на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.