Когда я только начинал учиться в Северо-Западном университете, мы с моим тогдашним партнером Томом Детерсом регулярно бросали вызов друг другу на все более интенсивные тренировки ног. Мы встречались в недрах спортзала Patton Gym, в подвале которого был тренажерный зал Spartan. Днем он был практически необитаем, особенно перед обедом, когда мы с Томом регулярно тренировались.
Мы выполнили все упражнения для ног до кратковременного отказа — точки, в которой мы не могли выполнить еще одно повторение без посторонней помощи. Изюминкой нашей тренировки для ног был жим ногами, который мы выполняли на устаревшем тренажере, сделанном из стальных труб и дерева.
Мы начинали с того, что нагружали старый жим ногами с максимальным весом, который мы могли выдержать, для 8-10 повторений. Мы никогда не останавливались, когда обещали. Мы подбадривали друг друга, чтобы с помощью форсированных повторений преодолевать границу отказа.
Тренировки были интенсивными и короткими — обычно продолжительностью не более 30 минут — но очень эффективными. К концу тренировки наши ноги казались резиновыми, что делало подъем по лестнице из подвала в главный вестибюль Patton Gym после тренировки в некоторые дни очень интересным.
Я помню одну конкретную тренировку ног, на которой Том оторвался от жима ногами, подошел к скамейке, остановился и сел, опустив голову и положив руки на колени, тяжело дыша и пытаясь отдышаться из адского сета, который он только что исполнил.
Я готовился к своей очереди и небрежно взглянул на меня как раз вовремя, чтобы увидеть, как глаза Тома закатились, когда он потерял сознание и упал со скамейки. К счастью, он не поранился и сразу очнулся, но это был страшный момент.
Мысленно подталкивая себя и физически наказывая себя до предела, каждому из нас в этом учебном году удалось набрать по два дюйма на бедрах.
Максимальных результатов от тренировки ног можно добиться, только приложив исключительные усилия. Не все стремятся увеличить размер бедра на два дюйма за год или приседать с весом 600 фунтов.
Насколько сильно вы себя заставляете, полностью зависит от вас и от ваших целей. Однако, независимо от ваших целей, вам нужна хорошая, прочная программа для ног, и я дам вам свою. Но сначала вот разбивка моей общей программы: два включения / один выключен / один выключен / один выключен.
- День 1: грудь, плечи, трицепсы
- День 2: спина, бицепсы, пресс
- День 3: отдых
- День 4: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
- День 5. Отдых
Цикл начинается снова
Вы, конечно, можете адаптировать приведенный выше график в соответствии со своими потребностями. Например, если вы хотите взять выходной, попробуйте два раза / один выходной / два раза / два выходной. Затем повторите.
Вот восемь вещей, которые вы должны сделать, чтобы тренировки были максимально эффективными:
- Получите и используйте журнал тренировок.
- Используйте как можно больший вес для предписанного количества повторений.
- Доведите каждый подход до мышечной недостаточности — до такой степени, что вы не сможете выполнить еще одно повторение.
- Стремитесь увеличивать свои тренировочные веса каждую неделю.
- Ограничьте тренировку до 60 минут, включая разминку.
- Соблюдайте строгую форму во всех упражнениях.
- Сведите к минимуму стресс и полностью отдыхайте в выходные дни после занятий в спортзале. Старайтесь спать по восемь-девять часов каждую ночь.
- Соблюдайте правильную диету и программу приема пищевых добавок.