В: Я использовал предложенную вами тренировку, и она очень хорошо работает. Я делаю грудь и руки в понедельник, ноги в среду и спину и плечи в пятницу. Я занимаюсь этим около трех месяцев и добиваюсь успеха почти во всем. Мои приседания, жим лежа, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами и тяга в наклоне значительно выросли. У меня тоже хорошо получается с маленькими мышцами, но большие значительно увеличились, и я набираю мышцы и вес.
Единственная проблема, с которой я сталкиваюсь, это то, что я не могу заставить свои дельты поднимать больше веса. Я жал 75 фунтов в течение всех трех месяцев и не могу сделать три подхода по восемь повторений. Обычно это пять повторений.
Я думал, что прогрессирую, но может и нет. Другое упражнение на дельты, которое я делаю, — подъемы на бок. Я могу использовать 15-фунтовые гантели, и все. Я могу сделать от 8 до 10 повторений, но если я подниму гантели до 20 фунтов, я смогу сделать только три повторения. Кроме того, я пожимаю плечами. Есть какие-нибудь советы, как заставить мои плечи развиваться?
О: В день, когда вы тренируете спину и плечи, всегда обязательно сначала выполняйте тренировку плеч. Это даст вам больше энергии, чтобы вложить в дельты, и позволит вам поднимать тяжелее. Если вы сначала тренируетесь обратно, потому что спина — это такая большая группа мышц, что для ее интенсивной тренировки требуется много энергии, вы не сможете выложить все свои силы на плечи.
Возможно, вы захотите изменить упражнение на жим для плеч. Вместо жима стоя, возможно, переключитесь на жим сидя или даже жим гантелей сидя. Жим стоя использует мышцы спины в большей степени, чтобы сбалансировать и стабилизировать вес, что может снизить вашу силу нажатия. Выполняя жимы сидя, вы можете почувствовать себя намного сильнее, потому что вам не нужно беспокоиться о пояснице.
Меня удивляет, насколько сильно падает количество повторений, когда вы пытаетесь делать тяжелые подъемы в стороны. Уменьшить количество повторений с восьми до 10 до трех с увеличением всего на пять фунтов — это уже слишком. Это может быть связано с тем, как вы выполняете упражнение.
Когда вы делаете боковые подъемы, точка преткновения возникает в начале движения. Боковые дельты работают так, чтобы вес поднимался параллельно полу. Хитрость заключается в том, чтобы заставить его двигаться в начале упражнения, чтобы боковые дельты могли взять верх.
Мне нравится делать боковые подъемы гантелей перед собой, а не по бокам, когда я начинаю. Таким образом, я могу подбирать веса с мертвого старта, чтобы движение получилось. С этого момента я использую боковые дельтовидные мышцы исключительно для увеличения веса, пока мои руки не будут вытянуты в стороны. Всегда старайтесь держать руки как можно более прямыми, чтобы максимально проработать боковые дельты.
Выполняя упражнение таким образом, вы сможете очень быстро использовать гораздо больший вес. Строгий метод выполнения боковых движений очень затрудняет использование значительного веса, если у вас нет очень сильных дельт. Чтобы ваши плечи стали сильнее и больше, используйте вместо этого модифицированную версию, и я думаю, вы добьетесь прогресса намного быстрее.