Подтягивания с доктором Стюартом МакГиллом

С помощью этого упражнения улучшите скорость, мощность и нервный драйв, созданный ведущим специалистом в области биомеханики позвоночника.

В мае 2013 года я встретил доктора Стюарта МакГилла, который, короче говоря, спас мою спортивную карьеру. У меня была сильно повреждена спина, и я уходил из элитного пауэрлифтинга. Он помог мне начать с нуля, вернуться на 100 процентов и в процессе научил меня тому, что такое настоящий спортсмен. Макгилл не только помог мне восстановить атлетизм в пояснице и избавиться от боли, он также научил меня, как получить больше отдачи с помощью более новых и лучших версий упражнений, которые я делал на протяжении десятилетий. Короче говоря, он научил меня критически мыслить, прежде чем я что-то делал в спортзале, точка. Как только я снова смог начать усиленно тренироваться, я вернулся в Онтарио, Канада, для продолжения встречи с доктором МакГиллом. На этом занятии я изучил подтягивание Макгилла (мое имя для этого, а не его).

Skärmavbild 2016-05-13 kl. 15.13.17

В short это подтягивания, выполняемые со 100-процентным усилием, как способ выработать максимальный нервный драйв. Они стали одним из лучших способов улучшить силу спины и общее развитие при минимизации травм. Выполнение подходов по 10 подтягиваний с собственным весом более 250 фунтов может быть опасным для сухожилий ваших грудных, широчайших и бицепсов.

Обычно причиной таких травм является усталость. Макгилл рекомендует подходы из одного или двух повторений за раз, но с максимальной силой и взрывом при каждом повторении. Проблема с выполнением нескольких повторений одновременно традиционным способом заключается в том, что вы не можете приложить 100-процентное усилие и силу с подходами по пять, семь или 10. Вы можете начать со 100 процентов, но в итоге вы будете ближе к 50 процентов, когда вы приближаетесь к неудаче.

Макгилл увидел огромные улучшения в способности спортсменов выполнять повторения.

подтягивания всего за месяц. Если вы тактический спортсмен (сотрудники правоохранительных органов, военные, пожарный и т.д.), Который проверяется на счет подтягиваний, это хороший способ увеличить объем подтягиваний и подготовить его к тестовым дням, когда вам нужно это.

Для тех, кто не тестировал подтягивания, это отличный способ добавить качественный объем движению. Сейчас я делаю около 20 подходов по одному повторению и чувствую себя прекрасно. Обычно я делаю это от двух до трех раз в неделю как часть разминки. Я чувствую, что это будит мое тело и мой мозг для работы, которая должна состояться в конкретный тренировочный день, и я чувствую, что в целом стал быстрее и взрывоопаснее.

В день становой тяги я начинаю с их использования в качестве разминки, а затем делаю от 10 до 20 синглов после того, как моя основная работа в становой тяге сделана. Я чувствую, что это было очень важно для моего развития трапеций, ромбовидных мышц и широчайших, особенно после серьезной травмы, из-за которой я не мог усердно тренироваться в течение двух лет. Это эффективное обучение помогло наверстать упущенное.

Это упражнение следует выполнять от одного до двух повторений за раз. Каждое повторение предназначено для максимального усилия, сосредоточенности и скорости. Каждое повторение должно быть идеальным, никогда не торопиться. Не пытайтесь делать подходы от пяти до 10. Это предназначено для идеальных одиночных игр.

Используйте хватку типа «клешня омара». Я обнаружил, что это значительно увеличивает мою силу при выполнении любого другого сложного движения. Обернув пальцы вокруг перекладины, накройте указательный палец большим и плотно зафиксируйте его (это похоже на обратный захват крюком). Захват — это начало любого действительно мощного сокращения. Неважно, насколько сильны ваши мускулы, если у вас нет хватки, чтобы контролировать вес.

Skärmavbild 2016-05-13 kl. 15.13.34

Возьмитесь за перекладину когтем лобстера и зависните, пока не станет неподвижным; втяните лопатки и сожмите их как можно сильнее. Когда вы будете напряжены с головы до пят и окоченете, взорвитесь вверх и резко потяните свое тело к перекладине. Сожмите изо всех сил в верхней части на секунду или около того, а затем осторожно опуститесь обратно на пол.

Вернувшись на пол, отдохните от 10 до 20 секунд. Наклоните голову назад, сделайте глубокий вдох и позвольте рукам свободно раскачиваться. Сосредоточьтесь на других представителях, которые появятся в будущем, и на том, как вы можете сделать их лучше и быстрее.

Начните с шести-восьми повторений и постепенно увеличивайте их количество на каждой тренировке. Остановитесь, когда ваша скорость начнет снижаться и вам придется начать жульничать. Все должно быть контролируемым и методичным, а не неряшливым, как рыба из воды.

Это не подтягивание сгибанием. Да, вы хотите генерировать силу, но особенно в мышцах спины. Нет никакого импульса для ног. Это строгое, стопроцентно чистое и законное подтягивание.

Подтягивания Макгилла предназначены для продвинутых атлетов, которые могут сделать 20 или более подходящих одиночных упражнений менее чем за семь минут без потери скорости. Я понимаю, что некоторые не смогут поддерживать скорость, мощность и выносливость, чтобы делать это правильно сразу. Для тех, кто не готов выполнять взрывные повторения без посторонней помощи, я предлагаю вам либо воспользоваться помощью партнера по тренировке, либо использовать резинку, чтобы помочь вам. Те, кто очень продвинут, могут повесить цепи на шею, чтобы сделать подъем более сложным.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *