С помощью этого упражнения улучшите скорость, мощность и нервный драйв, созданный ведущим специалистом в области биомеханики позвоночника.
В мае 2013 года я встретил доктора Стюарта МакГилла, который, короче говоря, спас мою спортивную карьеру. У меня была сильно повреждена спина, и я уходил из элитного пауэрлифтинга. Он помог мне начать с нуля, вернуться на 100 процентов и в процессе научил меня тому, что такое настоящий спортсмен. Макгилл не только помог мне восстановить атлетизм в пояснице и избавиться от боли, он также научил меня, как получить больше отдачи с помощью более новых и лучших версий упражнений, которые я делал на протяжении десятилетий. Короче говоря, он научил меня критически мыслить, прежде чем я что-то делал в спортзале, точка. Как только я снова смог начать усиленно тренироваться, я вернулся в Онтарио, Канада, для продолжения встречи с доктором МакГиллом. На этом занятии я изучил подтягивание Макгилла (мое имя для этого, а не его).
В short это подтягивания, выполняемые со 100-процентным усилием, как способ выработать максимальный нервный драйв. Они стали одним из лучших способов улучшить силу спины и общее развитие при минимизации травм. Выполнение подходов по 10 подтягиваний с собственным весом более 250 фунтов может быть опасным для сухожилий ваших грудных, широчайших и бицепсов.
Обычно причиной таких травм является усталость. Макгилл рекомендует подходы из одного или двух повторений за раз, но с максимальной силой и взрывом при каждом повторении. Проблема с выполнением нескольких повторений одновременно традиционным способом заключается в том, что вы не можете приложить 100-процентное усилие и силу с подходами по пять, семь или 10. Вы можете начать со 100 процентов, но в итоге вы будете ближе к 50 процентов, когда вы приближаетесь к неудаче.
Макгилл увидел огромные улучшения в способности спортсменов выполнять повторения.
подтягивания всего за месяц. Если вы тактический спортсмен (сотрудники правоохранительных органов, военные, пожарный и т.д.), Который проверяется на счет подтягиваний, это хороший способ увеличить объем подтягиваний и подготовить его к тестовым дням, когда вам нужно это.
Для тех, кто не тестировал подтягивания, это отличный способ добавить качественный объем движению. Сейчас я делаю около 20 подходов по одному повторению и чувствую себя прекрасно. Обычно я делаю это от двух до трех раз в неделю как часть разминки. Я чувствую, что это будит мое тело и мой мозг для работы, которая должна состояться в конкретный тренировочный день, и я чувствую, что в целом стал быстрее и взрывоопаснее.
В день становой тяги я начинаю с их использования в качестве разминки, а затем делаю от 10 до 20 синглов после того, как моя основная работа в становой тяге сделана. Я чувствую, что это было очень важно для моего развития трапеций, ромбовидных мышц и широчайших, особенно после серьезной травмы, из-за которой я не мог усердно тренироваться в течение двух лет. Это эффективное обучение помогло наверстать упущенное.
Это упражнение следует выполнять от одного до двух повторений за раз. Каждое повторение предназначено для максимального усилия, сосредоточенности и скорости. Каждое повторение должно быть идеальным, никогда не торопиться. Не пытайтесь делать подходы от пяти до 10. Это предназначено для идеальных одиночных игр.
Используйте хватку типа «клешня омара». Я обнаружил, что это значительно увеличивает мою силу при выполнении любого другого сложного движения. Обернув пальцы вокруг перекладины, накройте указательный палец большим и плотно зафиксируйте его (это похоже на обратный захват крюком). Захват — это начало любого действительно мощного сокращения. Неважно, насколько сильны ваши мускулы, если у вас нет хватки, чтобы контролировать вес.
Возьмитесь за перекладину когтем лобстера и зависните, пока не станет неподвижным; втяните лопатки и сожмите их как можно сильнее. Когда вы будете напряжены с головы до пят и окоченете, взорвитесь вверх и резко потяните свое тело к перекладине. Сожмите изо всех сил в верхней части на секунду или около того, а затем осторожно опуститесь обратно на пол.
Вернувшись на пол, отдохните от 10 до 20 секунд. Наклоните голову назад, сделайте глубокий вдох и позвольте рукам свободно раскачиваться. Сосредоточьтесь на других представителях, которые появятся в будущем, и на том, как вы можете сделать их лучше и быстрее.
Начните с шести-восьми повторений и постепенно увеличивайте их количество на каждой тренировке. Остановитесь, когда ваша скорость начнет снижаться и вам придется начать жульничать. Все должно быть контролируемым и методичным, а не неряшливым, как рыба из воды.
Это не подтягивание сгибанием. Да, вы хотите генерировать силу, но особенно в мышцах спины. Нет никакого импульса для ног. Это строгое, стопроцентно чистое и законное подтягивание.
Подтягивания Макгилла предназначены для продвинутых атлетов, которые могут сделать 20 или более подходящих одиночных упражнений менее чем за семь минут без потери скорости. Я понимаю, что некоторые не смогут поддерживать скорость, мощность и выносливость, чтобы делать это правильно сразу. Для тех, кто не готов выполнять взрывные повторения без посторонней помощи, я предлагаю вам либо воспользоваться помощью партнера по тренировке, либо использовать резинку, чтобы помочь вам. Те, кто очень продвинут, могут повесить цепи на шею, чтобы сделать подъем более сложным.