В: Я хотел бы попробовать тренировочный цикл, чтобы поднять руки, которые отстают от других частей тела. Тренируюсь два года. Вы можете дать мне несколько идей?
A: Попробуйте выполнить пятидневный цикл, в котором тренировка рук приходится на первый или второй день. Программа будет выглядеть так:
- День 1: руки
- 2 день: ноги
- 3 день: отдых
- 4 день: грудь и спина
- День 5: отдых
Следующий цикл изменится на это:
- День 1: ноги
- 2 день: руки
- День 3: отдых
- 4день: грудь и спина
- День 5: отдых
Повторите эту последовательность дважды (так что вы тренируете руки шесть раз), а затем измените программу. Если вы продолжите тренировку в течение более длительного периода, это приведет к уменьшению отдачи, и у вас будет небольшой прогресс или его отсутствие.
Отличная система тренировок, с которой вы можете начать, — это одноугловые трисеты, которым я научился у покойного Дона Росс, бодибилдера и писателя по бодибилдингу. Многие бодибилдеры, у которых были лучшие руки в 1970-х, такие как Эрлинг Вальгрен и Ларри Скотт, использовали этот метод. Большинство из вас знает Ларри Скотта как двукратного победителя Мистера Олимпия. Вальгрен занял пятое место в рейтинге НАББА «Мистер Вселенная» в 1971 и 1973 годах у него были огромные руки, а также он был чрезвычайно силен, сделав обратную становую тягу 780 фунтов.
Три набора эффективны, потому что они распространяют стимул на более широкий круг двигательных единиц, а также увеличивают общее время нахождения под напряжением (ВПН) для связанных мышечных волокон. В тройном сете вы выполняете три разных упражнения, выполняемых в одной плоскости для одной и той же группы мышц в формате суперсета, без отдыха между упражнениями. Для одноугловых три-сетов вы просто добавляете 10-секундный отдых между упражнениями, что существенно влияет на результаты.
Гипертрофия во многом зависит от того, какой вес вы можете поднимать и как долго — нагрузка x ВПИ. Если вы сразу переходите от одного упражнения к другому, уменьшенные нагрузки производят неоптимальный тренировочный эффект. Добавление 10-секундного отдыха после первого и второго упражнений в тройном подходе позволяет использовать значительно большие нагрузки, чем если бы вы не отдыхали, что, в свою очередь, увеличивает мышечное напряжение.
Вот пример одноугловой тренировки для рук из трех подходов:
- Разгибание гантелей лежа, темп 3/0/1/0, 3 x 6-8
- Отдых 10 секунд
- EZ-разгибание со штангой лежа, темп 2/0/1/0, 3 x 6-8
- Отдых 10 секунд
- Разгибание EZ-перекладины до подбородка лежа, темп 2/0/1/0, 3 x 12-15
- Отдых 120 секунд
- Сгибание рук на бицепсах на сгибаниях рук узким обратным хватом, темп 3/2/1/0, 3 x 5-7
- Отдых 10 секунд
- Сгибание рук стоя, скручивание на перекладине со средним обратным хватом, темп 3/0/2/0, 3 x 3-5,
- Отдых 10 секунд
- Сгибания рук по средней линии молоточков, темп 2/02/0, 3 x 5-7
- Отдых 120 секунд
Примечание редактора: Чарльз Поликвин признан одним из самых успешных тренеров по силовой подготовке в мире, он тренировал олимпийских медалистов по 12 различным видам спорта, включая женскую сборную США по легкой атлетике. для Олимпийских игр 2000 года. Он провел годы, исследуя европейские журналы (он свободно говорит на английском, французском и немецком языках) и разговаривал с другими тренерами и учеными в своем стремлении оптимизировать методы тренировок.