Ощущение мышц Майк Рашид, чей девиз «Тренируйте свой ум так же усердно, как вы тренируете свое тело», шаг за шагом объясняет свой массажер для плеч. Его план может проверить ваши мышцы и ваш разум.
В наши дни все больше людей поднимают штангу и делают свои тела подтянутыми, подтянутыми и мускулистыми. Но, имея бодрые плечи, вы получите больше знаний, чем вы можете выдержать. Нет ничего более впечатляющего с физической точки зрения, чем войти в комнату, полную людей, даже если вы в парадной одежде и с V-образным конусом, заставляющим всех останавливаться и смотреть. Визуально эта конусность начинается с плеч, это первое, что нужно заметить, когда вы входите в толпу.
Польза от правильной тренировки плеч безгранична. Они повысят силу в других упражнениях, например в жиме лежа. Они определенно пригодятся, когда во время приседания на верхнюю часть вашей спины приходится 400 с лишним фунтов. Это часть тела, которая при правильной тренировке принесет пользу многим другим группам мышц, поэтому вы можете не осознавать, насколько она полезна для вас.
Тяжелый нажим
Если кто-то из вас смотрел какое-либо из моих многочисленных видео с упражнениями на плечи, вы увидите, что я обычно начинаю с жима плечом, используя штангу или гантели. Причина использования любого из них проста: мне нравится начинать часть тела с того, что я считаю наиболее важным упражнением для этой группы мышц. Я делаю жим стоя над головой по двум причинам. Во-первых, потому что так сложнее, и я всегда выбираю более сложный путь на тренировках и в жизни. Решение более сложных задач делает вас сильнее физически и морально. Кроме того, при выполнении жима стоя над головой вы активируете стабилизаторы в основной части — пояснице, косых мышцах и брюшном прессе — укрепляя эту важную область для большей части тренировок с отягощениями и производительности. Это также выглядит намного круче, когда вы строго жмете 225 фунтов плюс повторения.
Громкость -это ключ
На мой взгляд, при выполнении основного движения части тела, в данном случае жима плечами, если оно выполняется правильно (т.е. с правильной интенсивностью, правильным диапазоном повторений и правильным весом) — это все, что вам действительно нужно для эта часть тела. Тем не менее, я все еще делаю больше, но я трачу много времени на это основное движение. С жимом плечами я не перейду к следующему движению, пока мои плечи не будут сильно загружены. При правильном выполнении и с достаточной интенсивностью жим от плеч проработает каждую головку дельтовидной мышцы, ваши трапеции, ромбовидные мышцы, трицепсы и т. Д. Вот почему в моей книге для жима требуется так много подходов.
Я — активный сторонник большого количества повторений, но давайте не будем путаться. Когда я говорю «большое количество повторений», я имею в виду как можно больше повторений с указанным весом. Каждый подход должен быть прогрессивным, до одного-трех повторений. Возьми? В каждом подходе я выполняю максимальное количество повторений. Когда я достигну этого максимума от одного до трех повторений, у меня есть несколько вариантов выполнения подходов.
Программа прогрессии HIGH-REP
Вариант 1
Строгий жим штанги над головой.
Наборы пирамид (образец веса).
- Подход 1: 135 фунтов X 20 повторений
- Набор 2: 185 фунтов X 15 повторений
- Подход 3: 225 фунтов X 8 повторений
- Подход 4: 245 фунтов X 3 повторения
- Сет 5: 225 фунтов X 8 повторений (или максимальное количество повторений)
- Подход 6: 185 фунтов X 15 повторений (или максимальное количество повторений)
- Сет 7: 135 фунтов X 20 повторений (или максимальное количество повторений)
Вариант 2
Строгий жим штанги над головой.
Достигайте максимума, а затем переходите к «рабочим подходам».
- 1 подход: 135 фунтов X 20 повторений
- Набор 2: 185 фунтов X 15 повторений
- Подход 3: 225 фунтов X 8 повторений
- Подход 4: 245 фунтов X 3 повторения
- Подход 5: 185 фунтов X макс. повторений (рабочий подход)
- Набор 6: 185 фунтов X макс. повторений (рабочий подход)
Любой из этих вариантов представляет собой типичный прогресс Майка Рашида в жимовой технике. Если все сделано правильно, ваши плечи должны почувствовать жар. Настало время, когда BCA пригодятся, потому что мы еще не закончили. На следующих страницах я представлю целую тренировку плеч. Попробуйте это, и ваши тренировки плеч никогда не будут прежними.
Вариант 3
Штанга над головой, строгий жим.
Прогресс до максимума, затем установка Fatality.
- 1 подход: 135 фунтов X 20 повторений
- Набор 2: 185 фунтов X 15 повторений
- Подход 3: 225 фунтов X 8 повторений
- Подход 4: 245 фунтов X 3 повторения
Набор Fatality
2 пластины по 45 фунтов на штанге и 4 пластины по 25 фунтов, которые составят «полосу или падение»
часть набора.
- 4 пластины по 25 фунтов на каждую сторону по 3 повторения, снимите по пластине с каждой стороны
- 3 пластины по 25 фунтов на каждую сторону по 8 повторений, снимите по пластине с каждой стороны
- 2 пластины по 25 фунтов на каждую сторону на 16 повторений, снимите по пластине с каждой стороны
- 1 диск весом 25 фунтов на каждую сторону для максимального числа повторений (должно быть больше 20)
Не делайте перерывов между этими дроп-сетами, только столько времени, которое требуется вам или вашему напарнику, чтобы снять пластины.
Программа Майка Рашида по перетренированию плеч (валуны)
Часть 1
- Разминка
- Отжимания в стойке на руках (прислонившись к стене)
- 4 набора по 10
Часть 2
Военная штанга стоя (или строгий жим).
Опустите штангу как можно ниже, нажмите на штангу до упора. Движение должно быть как можно более строгим (без отталкивания от колен).
- Подход 1: 135 фунтов X 20 повторений
- Набор 2: 155 фунтов X 20 повторений
- Подход 3: 185 фунтов X 15 повторений
- Подход 4: 225 фунтов X 6 повторений
- Подход 5: 245 фунтов X 2 повторения
- Сет 6: 185 фунтов X 15 повторений (или максимальное количество повторений,
как можно больше) - Набор 7: 185 фунтов X 15 повторений (максимальное количество повторений)
Часть 3
Тяга штанги стоя / суперсет с тягой на эспандере.
Тяга штанги / тяга на ленте.
- Подход 1: 135 фунтов X 15/20 повторений
- Подход 2: 155 фунтов X 12/20 повторений
- Подход 3: 175 фунтов X 10/20 повторений
- Подход 4: 195 фунтов X 7/20 повторений
- Набор 5: 135 фунтов X макс. повторений, без лент
Часть 4
Подъемы на средние дельты (подъемы на дельты в стороны).
Начните с гантелей по бокам. Не поднимайте переднюю часть бедер. Поскольку когда вы поднимаете гантели из стороны в сторону, нет преимущества рычага, движение становится более трудным, что задействует больше мышечных волокон и увеличивает силу.
- Подход 1: 35 фунтов X 30 повторений
- Набор 2: 45 фунтов X 30 повторений
- Подход 3: 55 фунтов X 30 повторений
- Подход 4: 35 фунтов X 30 повторений
Движение 5/6
Шраги плечами (трапеции) / Суперсет с обратным махом (задние дельты).
Пожатия плечами / разводы назад.
- Набор 1: гантели 100 фунтов X 20/35 фунтов X 20
- Набор 2: гантелей 110 фунтов X 20/35 фунтов X 20
- Набор 3: гантели 120 фунтов X 20/35 фунтов X 20
- Набор 4: гантелей 130 фунтов X 20/35 фунтов X 20
Обратные махи
Возьмите две гантели, согнитесь в талии, пока туловище не станет параллельно полу, и выполняйте махи в этом положении. Никакого подъема эго этим движением! Используйте легкий вес и выполняйте их правильно, постепенно увеличивая вес.