Сложный шарнирно-шарнирный сустав плеча сложно тренировать, но невероятно легко травмировать. Фактически, одно исследование показало, что почти 70 процентов людей в какой-то момент своей жизни испытывают хроническую боль в плече. (Если бы этот опрос проводился в тренажерном зале, он, вероятно, был бы ближе к 96 процентам.) Когда дело доходит до дельтовидных мышц, вы хотите, чтобы они подвергались как можно меньшему износу. Таким образом, хитрость в тренировке плеч заключается в том, чтобы узнать, как получить максимальный стимул с помощью наименьшего количества движений.
В прошлом году Американский совет по физическим упражнениям (ACE) изучил три головы дельтовидной мышцы и, перефразируя Мэтта Дэймона из «Марсианина», сказал: «Мы собираемся извлечь из этого дерьмо».
Исследователи из ACE провели эксперимент, в котором они изучили 10 различных упражнений для плеч и с помощью электромиографии определили, какое упражнение активизирует больше всего мышечных волокон. Исследователи выполнили свою домашнюю работу и обошли некоторые из классических подводных камней науки о физических упражнениях. В данном случае испытуемыми были мужчины в возрасте от 18 до 30 лет, и все они имели значительный опыт работы с тяжелой атлетикой.
Упражнения, которые они изучали, включали жим гантелей от плеча, отжимания, подъем по диагонали на тросе, отжимания, подъем гантелей вперед, борьба со скакалкой, тяга штанги в вертикальном положении, подъем согнутой руки в стороны, тяга на наклонной под углом 45 градусов и тяга назад сидя боковой подъем.
Когда пыль рассеялась и все провода были убраны, они обнаружили, что комбинация жима гантелей плечами, тяги в наклоне 45 градусов и бокового подъема сидя сидя является наиболее эффективной для стимуляции всех трех голов дельтовидные мышцы. Ученые добавили рекомендацию начинать тренировку плеч с упражнений, в первую очередь нацеленных на заднюю дельтовидную мышцу, поскольку это, как правило, самая слабая и наиболее часто игнорируемая мышца плеча. После удара по задней дельте выполните упражнения, нацеленные на более сильную переднюю дельтовидную мышцу.
Это не значит, что вам следует использовать только эти три упражнения для плеч. Если ваши плечи могут выдержать это, а ваши мышцы хорошо реагируют на объем, вам следует выполнять их с помощью широкого диапазона упражнений, углов и схем повторений. Но если этих трех движений нет в вашей текущей программе тренировки плеч, подумайте о том, чтобы добавить их. А если вам нужна быстрая тренировка плеч или вы ищете финишера, ориентированного на дельты, в другой день сплита, вы можете соберите эти упражнения вместе, чтобы получилась быстрая и эффективная схема.
Жим гантелей от плеч
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, а туловище напряжено и стабилизировано. Держа гантели в каждой руке, поднимите плечи, пока они не сравняются с боковыми сторонами плеч. Поднимите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой. Не сводите их вместе. Медленно опустите вес обратно в исходное положение, сделайте паузу и затем начните следующее повторение. Убедитесь, что это движение выполняется медленно, уделяя особое внимание как минимум 30 секундам пребывания под напряжением.
Тяга на наклонной под углом 45 градусов
Лягте лицом вниз на наклонную скамью под углом 45 градусов. Опустите руки прямо к полу, держа в каждой руке по гантели. Активизируйте плечи и медленно заведите локти за собой как можно дальше, сжимая лопатки вместе. В верхней части повтора оба локтя должны быть согнуты на 90 градусов. На протяжении всего движения плечи должны оставаться перпендикулярными телу, а предплечья направлены к полу. Достигнув вершины движения, медленно опустите гантели в исходное положение.
Подъем сзади в стороны сидя
Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Наклонитесь и возьмитесь за гантели, вытянув руки под ногами. Ваш торс должен опираться на бедра. Сохраняйте положение прямой спины, медленно поднимая руки в стороны, пока локти не окажутся на уровне плеч. Руки должны быть перпендикулярны вашему туловищу. Сохраняйте легкий, но фиксированный сгиб в локтевом суставе на протяжении всего упражнения. (Чем меньше изгиб, тем длиннее рычаг и, следовательно, труднее.) Затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.