Совет эксперта с Александром

Совет экспертов по вашим вопросам о тренировках, питании, восстановлении и фитнесе.

Брэндон: Я читал, что противовоспалительные средства препятствуют восстановлению после упражнений. Это относится ко всем противовоспалительным средствам или только к определенным видам? Меня беспокоит, что я ограничиваю рост мышц, поскольку я принимаю их много, чтобы справиться с болью от старых травм.

Александр Хуан Антонио Кортес: Отличный вопрос! Несколько лет назад были проведены исследования на грызунах, которые продемонстрировали значительное снижение гипертрофии, когда им давали НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) по сравнению с плацебо. У грызунов прирост гипертрофии уменьшился примерно на 50 процентов.

Однако те же результаты никогда не наблюдались у людей. Одно исследование, которое, казалось, «доказало», что НПВП подавляют рост мышц, что никогда не повторяется снова, что в целом означает, что результаты исследования не соответствуют действительности. Позже другие исследования показали увеличение гипертрофии мышц, но в этих исследованиях также участвовали нетренированные или пожилые люди, так что это тоже следует учитывать.

В целом, нынешняя совокупность доказательств туманна, и я не могу сказать, что прием НПВП не может подавлять рост мышц. В то же время, если вы рассматриваете анекдотические свидетельства, существуют сотни тысяч, а возможно, и миллионы спортсменов-любителей, принимающих НПВП, и все они нарастили мышечную массу. Я лично могу засвидетельствовать, что знаю многих профессиональных спортсменов, принимающих НПВП, и не могу сказать, что это хоть сколько-нибудь повредило их мышечному развитию.

Так что на данный момент я чувствую себя комфортно, говоря, что они безопасны и не повредят вашей прибыли.

Блейк: Какие добавки вы порекомендуете? Я тренируюсь шесть лет и добился увеличения мышечной массы и четкости, но я начал сомневаться, что все добавки, которые я получил, действительно сделали что-нибудь значимое. Я отправился на неделю в «мальчишник» с друзьями на Ибицу, и мы вместе провели несколько потрясающих тренировок. Ни предтренировок, ни коктейлей, ни таблеток, которые я обычно принимаю. Я чувствовал себя прекрасно всю неделю, ел разумно, а затем удивился, почему я с религиозной точки зрения принимаю так много таблеток ежедневно. Я не чувствовал себя иначе, если не принимал их.

AJAC : на данном этапе своей карьеры я не рекомендую ничего. Но для этого нужен контекст. Я не рекомендую ничего не принимать, скорее, нет ничего, что я рекомендую в целом. То есть я рекомендую добавки только в том случае, если чувствую, что они будут полезны. Я не считаю, что «необходимы» какие-либо добавки.

На физиологическом уровне все потребности организма в питании могут быть удовлетворены с помощью здорового питания. Потребности в восстановлении можно удовлетворить с помощью сна. Энергетические потребности удовлетворяются за счет их сочетания.

Может ли помочь кофеин перед тренировкой? Конечно, но это можно было выпить из кофе. Могут ли углеводы и белок во время тренировки помочь в росте мышц? Конечно, но прием пищи перед тренировкой и питьевая вода, смешанная с медом, могут сделать то же самое. Подходит ли сывороточный протеин для роста мышц? Конечно, но то же самое касается и курицы и риса после тренировки, а также регулярного приема белка.

Добавки — это самый низкий приоритет в «пирамиде» питания. У вас есть калории, макросы, микробы, время и частота приема пищи, а затем и добавки. Если вы делаете первые четыре, то прием добавок может иметь незначительное значение.

IM0117_LionRoars_whey_01

Вот что я обычно рекомендую:

  • Сывороточный протеин
  • Креатин
  • Куркумин
  • Магний
  • Витамин D3

Джаред: Я действительно не люблю кардио. Может ли это заменить кардиотренировки, если я сделаю тренировки в очень быстром темпе и увеличу пульс?

AJAC: Нет, это не так. С физиологической точки зрения аэробное кардио (медленное занятие, которое люди ненавидят) имеет около 100 с лишним преимуществ для здоровья, которые вы получаете только от умеренно повышенного пульса. Одним из них является то, что это помогает вам в первую очередь восстановиться после подъема тяжестей.

С практической точки зрения, попытки поднимать тяжести быстрее просто тормозят ваш прогресс в долгосрочной перспективе, потому что вы ограничиваете свои нагрузки и концентрируетесь, ограничивая отдых и ускоряя свои подходы. Метаболические тренировки могут быть полезны в определенное время, но это не общий способ тренироваться все время.

Помните, кардио не обязательно выполнять в большом объеме. Шестьдесят минут в неделю, что составляет менее 10 минут ходьбы в день, — это все, что вам нужно, чтобы получить пользу для здоровья. Даже две интервальные тренировки по 10 минут дадут положительный эффект. Так что гуляйте несколько раз в неделю или делайте несколько спринтов.

Джоги: Какие движения с собственным весом лучше всего подходят для бицепсов?

AJAC: Подтягивания с преобладанием бицепса — это почти все, что у вас есть. Я бы спросил, почему вы избегаете свободных весов для наращивания бицепсов. Маленькие мышцы лучше всего строить с помощью изолирующей работы, и если вы не планируете посвящать несколько часов в день гимнастическим тренировкам, регулярные сгибания рук на бицепс с гантелями и штангами — самый эффективный способ увеличить руки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *