Первый шаг к худому телосложению — это контролировать аппетит. Эти продукты могут помочь.
Выжить в отпуске невредимым и так сложно, но если добавить к этому потенциал увеличения веса от всех семейных обедов, которые вы, как ожидается, будете посещать, это может показаться почти невозможным. Ну вот и ты. Но сейчас пора вернуться на правильный путь. Одно из средств, которое поможет вам вернуться к строгости диеты и тренировок, — это средство для подавления аппетита. И, как правило, они работают именно так, как звучат: они продолжают бушевать голодом, сводя на нет усилия по похуданию.
Это простое объяснение. Многие средства, подавляющие аппетит, действуют путем активации таких веществ, как цАМФ и ингибитор α-амилазы, которые представляют собой молекулы, которые снижают метаболизм крахмала или задерживают опорожнение желудка. В любом случае вы в конечном итоге будете есть меньше и, надеюсь, сбросите лишние праздничные килограммы.
Сейчас существует множество продуктов, которые утверждают, что они подавляют аппетит. После тщательного поиска в большом количестве литературы мы нашли ингредиенты, которые нужно искать и которые дают наиболее многообещающие результаты, когда речь идет о подавлении аппетита и помощи в измельчении.
Кофеин:
Мы постоянно упоминаем о нашем старом друге кофеине. Он имеет много различных преимуществ, в первую очередь его способность повышать метаболизм и увеличивать расход энергии. Но одна из немногих вещей, которые мы склонны упускать из виду, — это способность кофеина сдерживать аппетит. Вы когда-нибудь замечали это? Что ж, похоже, что кофеин стимулирует центральную нервную систему и увеличивает молекулу, известную как циклический АМФ. Затем это начнет посылать сигналы сытости от печени из-за усиленного липолиза (расщепления жиров), а это означает, что вы в конечном итоге будете есть немного меньше, чем обычно.
Исследование 2009 года показало, что всего после 50 миллиграммов кофеина потребление энергии снизилось примерно на три процента, или примерно на 40 калорий. Это может показаться номинальным, однако организм чрезвычайно чувствителен к изменениям в потребляемой энергии. Ежедневное потребление всего на 10 калорий больше, чем ваши энергетические затраты, приводит к увеличению веса примерно на 3,5 фунта в год. Это означает, что подавляющий аппетит эффект кофеина потенциально может помочь вам сбросить вес и предотвратить увеличение веса, даже если ваш метаболизм начинает замедляться из-за усилий по снижению веса.
Caralluma fimbriata
- fimbriata — это съедобное растение кактуса, которое произрастает в Индии и, как считается, подавляет аппетит. Раньше это было известно как еда голода, поскольку индейские племена ели ее во время голода. Однако с тех пор он стал популярным из-за его включения в добавки для похудения. Исследователи не уверены, как это работает, но считается, что он снижает синтез грелина («гормона голода»), а это означает, что вы не будете испытывать чувство голода между приемами пищи, что приведет к снижению аппетита.
Большинство исследований проводилось на животных, но несколько исследований на людях дали некоторые положительные результаты. Исследование 2007 года показало, что добавление одного грамма C. фимбриата в день в течение двух месяцев привело к 20-процентному снижению уровня голода и 8-процентному снижению потребления энергии в дополнение к уменьшению окружности талии. Чтобы подтвердить эти результаты, нам нужно больше исследований на людях, но пока мы знаем, что это помогает улучшить талию.
Irvingia gabonensis
- gabonensis — африканское манго, произрастающее в Центральной и Западной Африке. Его семена содержат большое количество насыщенных жирных кислот и богаты полифенолами, которые являются полезными фитохимическими веществами, обладающими антиоксидантными свойствами. Было показано, что он повышает экспрессию адипонектина, который, как мы знаем, помогает регулировать уровень глюкозы и распад жирных кислот. Когда уровень сахара в крови падает, мы испытываем чувство голода, поэтому регулирование уровня сахара в крови помогает регулировать аппетит и сокращает потребление калорий.
Хотя нам все еще нужны дополнительные исследования, в которых участвуют более разнообразные группы населения, добавление I. gabonensis действительно подавляет аппетит. Исследование 2013 года показало, что от 200 до 3150 миллиграммов в день в течение четырех-десяти недель привело к значительному снижению массы тела и окружности талии. Вероятно, потеря веса была результатом увеличения экспрессии адипонектина, однако нам все еще нужны дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти результаты.
Глюкоманнан — это полисахарид, который известен как вязкое пищевое волокно. Наиболее распространенная форма, известная как конжак, популярна у коренных жителей Азии. Он может поглощать воду в 50 раз больше своего веса, которая затем проходит через пищеварительную систему в относительно неизменном виде. Это приводит к насыщению (сытости) за счет задержки опорожнения желудка, а также к снижению концентрации грелина. Поэтому его способность снижать аппетит и приводить к потере веса была изучена в нескольких группах населения.
Исследование 2009 года показало, что сразу после употребления одного грамма глюкоманнана наблюдалось значительное снижение концентрации грелина. Кроме того, исследователи обнаружили, что этот эффект сохранялся в течение четырех недель, когда один грамм глюкоманнана принимался перед трехразовым приемом пищи каждый день. Хотя потеря веса и окружность талии в этом исследовании не измерялись, снижение концентрации грелина, по-видимому, снизило аппетит у пациентов. Необходимы дополнительные исследования на здоровых людях с избыточным весом, но они, похоже, имеют многообещающие результаты.
Глюканы также являются полисахаридами, которые содержатся в эндосперме злаковых зерен. Они считаются неперевариваемыми, поскольку представляют собой растворимые волокна, которые сильно ферментируются в желудочно-кишечном тракте. Поскольку они не расщепляются, они проходят через желудочно-кишечный тракт в относительно неизменном виде, подобно глюкоманнану. Хотя механизм неясен, считается, что они повышают чувство насыщения за счет увеличения общего времени прохождения и снижения скорости всасывания глюкозы.
В большинстве исследований не было обнаружено значительных различий в потере веса при добавлении b-глюканов, тем не менее, они по-прежнему влияют на аппетит. В систематическом обзоре 2011 года было установлено, что добавление b-глюканов снижает аппетит по крайней мере на 10 процентов и снижает потребление энергии участниками более чем на 95 калорий каждый день. Похоже, что для снижения аппетита необходимо 2,2 грамма в день, а для снижения потребления энергии требуется более пяти граммов в день. Хотя эти результаты положительны, в других исследованиях были получены противоречивые результаты. Необходимы дополнительные исследования с более строгими протоколами, чтобы больше исследований могло подтвердить вышеуказанные результаты.
Гарциния камбоджийская
- Камбоджийская был действительно популярен несколько лет назад. Добавка производится из кожуры сушеных фруктов дерева, произрастающего в Юго-Восточной Азии. Первоначально он был связан с несколькими эффектами, включая противовоспалительные и антидиабетические, однако в одном исследовании было опубликовано, что добавление G. камбоджийская привела к значительной потере веса. С тех пор это исследование было отменено в отношении его эффектов потери веса, но похоже, что G. камбоджийская действительно подавляет аппетит, особенно в сочетании с Gymnema sylvestre .
- Sylvestre — растение, произрастающее в южной и центральной Индии. Известно, что он используется для лечения малярии, но также действует как стимулятор пищеварения, способствует снижению веса и контролирует уровень сахара в крови. Исследование 2004 года показало, что добавка, содержащая комбинацию обоих веществ G. cambogia и G. Sylvestre привели к значительному снижению аппетита. Участникам давали 14 граммов добавки в день в течение восьми недель, что привело к значительному снижению аппетита и, соответственно, массы тела.
Phaseolus vulgaris
- vulgaris — это по сути красная фасоль, которая используется во многих добавках для похудения, представленных на рынке. Как правило, они являются основным источником белка в Латинской Америке, но происходят из Америки, особенно из южных штатов и северной части Южной Америки. Считается, что П. vulgaris подавляет метаболизм крахмала и снижает опорожнение желудка, что приводит к продолжительному насыщению и уменьшению потребления пищи.
Исследования показали, что прием добавок и прием внутрь P. vulgaris значительно снижает потребление пищи и массу тела. Фактически, исследование 2009 г. показало, что П. vulgaris экстракт потенциально может снизить потребление сладостей и других вкусных продуктов. Хотя для подтверждения этих результатов необходимы дополнительные исследования на людях, прием добавок может потенциально помочь в потере веса.
Достойные упоминания
Возможно, вы ищете несколько ингредиентов, которые мы не включили в список. Не волнуйтесь, они наверняка здесь. Они получают почетное упоминание, потому что могут оказать положительное влияние на подавление аппетита и помощь в похудании, но исследования все еще отсутствуют. Другими словами, он может работать на крысах, но недостаточно исследований на людях или, возможно, исследования дали противоречивые результаты.
- Экстракт зеленого кофе ( Camellia sinensis ): одни исследования показали, что потребление пищи не изменилось, в то время как другие показали, что потребление пищи значительно сократилось. потребление.
- Эводиамин: Этот растительный экстракт продемонстрировал уменьшение жировой массы с эффектами, аналогичными капсаицину, однако были получены противоречивые результаты в отношении аппетита, и очень немногие исследования на людях воспроизводили результаты.
- Адвантра ( Citrus aurantium ): также известная как горький апельсин, хорошо документировано, что она снижает аппетит у крыс, но имеется мало доказательств того, что она работает у людей. Необходимы дополнительные исследования на людях.
- Coleus forskohlii : Доказательства его использования в качестве средства для подавления аппетита противоречивы и требуют дополнительных исследований, чтобы мы могли принять решение.
- Йохимбин: Хотя кажется, что йохимбин обладает некоторыми отличными эффектами, когда дело доходит до потери веса и подавления аппетита, было много сообщений о побочных эффектах, связанных с ним, что заставляет нас осторожничать. Если вы все же решите использовать его, внимательно проверьте свою переносимость и убедитесь, что вы как можно точнее следуете инструкциям производителя.