Вопреки распространенному мнению, поднятие тяжестей не даст вам «мужественного» телосложения. Как профессионал в индустрии фитнеса, я слышал, как многие женщины говорят, что они боятся силовых тренировок, потому что не хотят терять женственность и иметь «объемную» форму. Вот почему мне нравится делиться своим личным фитнес-путешествием, потому что, ну… видеть — значит верить, а доказательство — в результатах. Я собираюсь поделиться с вами своим раздельным расписанием тренировок, полным расписанием тренировок с упражнениями, повторениями и подходами, отформатированными специально для соревновательного тела в бикини, при этом акцентируя внимание на важности сбалансированной тренировки.
Подавляющее большинство людей обращаются к фитнесу ради эстетики. Хотя эстетика — определенно одна из причин, по которой мы участвуем в сбалансированных тренировках, более важной причиной является функциональность. Каждый день, в тренажерном зале или вне его, мы доставляем дополнительный стресс нашему телу. Мы забираем детей, собак, продукты, стирку и т. Д. и часто с неправильной формой.
Мы часто сидим в машине или за столом в течение длительного времени, неосознанно слегка сгорбившись, а наши плечи закруглены, что вызывает плохую осанку. В любой момент мы можем легко навредить себе, просто занимаясь повседневными делами, если не ставим цель укрепить свое тело с помощью силовых тренировок. Для начала поделюсь своим текущим расписанием тренировок и объясню, почему я выбрал именно этот сплит:
Разделенная тренировка для бикини
- День 1: квадрицепсы / ягодицы / пресс
- День 2: грудь / спина / пресс
- День 3. Только кардио-фокус — без силовых тренировок
- День 4: подколенные сухожилия / ягодицы / пресс
- День 5: плечи / бицепсы / трицепсы / пресс
- День 6: ягодицы / икры
- День 7: день отдыха
Кардио будет зависеть от ваших индивидуальных целей. В настоящее время я занимаюсь кардио только 5 дней в неделю по 20-25 минут. Мое кардио состоит из тренировок HIIT, лестниц, эллиптических бегов или бега на открытом воздухе.
Посмотрев график, вы увидите, что каждая группа мышц задействована в течение недели. Каждая тренировка начинается с активирующих упражнений, которые помогают разогреть и активировать мышцы. Я выбираю движения, которые равномерно воздействуют на каждую часть мышцы (например: плечи = передняя дельтовидная, медиальная и задняя дельтовидные; каждое выбранное движение затрагивает каждую головку плеча).
Следует ли тренировать одну и ту же часть тела несколько раз в неделю?
Возможно, вы заметили, что ягодичные мышцы и пресс касаются несколько раз. Я делаю это, потому что именно в этих областях я сохраняю большую часть жира. Недавно я снова добавил пресс в свои тренировки, но стараюсь делать только упражнения с собственным весом. Это помогает мне избежать утолщения мышечных волокон брюшного пресса и их «квадратной» формы. Одна из основных черт, которую судьи ищут на сцене, — это иллюзия фигуры «песочные часы».
Во время тренировки ягодиц у меня разные фокусы на каждый день. Наибольшие результаты я наблюдаю, когда тренирую ягодичные мышцы три дня в неделю. Первый день тренировки ягодиц ориентирован на выносливость, 12-20 повторений с использованием только веса моего тела и резинок. Этот тип тренировок в сочетании с более коротким временем отдыха между подходами помогает повысить мышечную выносливость. Обычно я делаю от 4 до 5 подходов в каждом упражнении и отдыхаю 20-45 секунд между подходами. Второй день тренировки ягодиц посвящен гипертрофии. Я делаю 8-12 повторений по 4 подхода, с умеренным весом, а время отдыха составляет 1-2 минуты. Это помогает нарастить мышцы. Третий и последний день тренировки ягодиц сосредоточен на силе. Он состоит из 1-8 повторений по 5 подходов и отдыха 2,5-3,5 минуты между подходами. Это поможет в наращивании общей силы.
Активизация и форма — ключ к росту мышц
Квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры разбиваются в разные дни, поэтому я действительно могу сосредоточиться на активации этих областей по отдельности. Когда я тренировал эти группы мышц в один и тот же день в прошлом, я заметил, что мои квадрицепсы возьмут верх во время движения, и мне было труднее активировать подколенные сухожилия. Это привело к более медленному развитию моих подколенных сухожилий и икр и чрезмерному развитию моих квадрицепсов.
Мои прошлые программы также обычно состояли из 10–12 движений, а мои упражнения длились более 2 часов. Это скомпрометировало мою форму. Я верю в качество движений, а не в количество подходов или повторений. Я заметил значительные улучшения в своем телосложении после того, как изменил стиль и разделение тренировок. Я могу тратить меньше времени на дополнительные движения и больше времени на форму и активацию мышц; форма важнее всего!
Следует ли женщинам тренировать грудь?
К сожалению, многие женщины пренебрегают грудью. Почему женщинам важно тренировать грудь? Позвольте мне сначала спросить вас; насколько ты силен в отжиманиях? Многие женщины борются с отжиманиями, и часто это происходит из-за слабых мышц груди. Тренировка груди не только повысит общую силу верхней части тела, но и поможет эстетически.
Есть упорный «подмышечный жир»? Хотите более полные плечи? Рабочая грудь затрагивает переднюю дельтовидную мышцу (и эту область подмышек), что помогает заполнить верхние части плеч. Добавление пары упражнений для груди во время тренировки также может помочь улучшить спину и улучшить ее. После нескольких упражнений на активацию грудной клетки и выполнения двух движений грудной клетки я направляюсь прямо к движениям спины. Я включаю толкающие и тянущие движения, уделяя особое внимание различным позициям рук. Поднятие ладоней вверх позволяет мне воздействовать на нижние широчайшие. Узкие и широкие хватки также могут быть нацелены на разные области вашей спины.
Если у вас есть цель сделать подтягивания без посторонней помощи, убедитесь, что вы снова включились в свой недельный сплит. Укрепление спины также создаст иллюзию меньшей талии.
Тонированные, стройные руки
В день плеч, бицепсов и трицепсов я люблю делать суперсеты и действительно сосредотачиваюсь на тренировке гипертрофии. Я не так сильно сосредоточен на силе в этих областях, мне нужна четкость мышц. Как я уже упоминал ранее, я стараюсь ударять каждую голову по плечу. Когда я только начал заниматься бодибилдингом, я тренировался по плечам два раза в неделю (я тренировался на один день меньше, чтобы я мог больше тренировать плечи), потому что моему телосложению требовались большие плечи, чтобы быть конкурентоспособным в бикини. Когда у меня на плечах появилось достаточно мышц, я сократил их до одного раза в неделю.
Отдых, восстановление, повтор
Еще одна важная составляющая моего тренировочного календаря — это полный день отдыха. В этой программе День 1 посвящен нижней части тела, а День 2 — верхней части тела. Этим областям нужно время, чтобы восстановиться, поэтому день 3 сосредоточен на кардио и не содержит силовых тренировок. День 5 возвращается к верхней части тела, давая моей нижней половине еще больше времени на восстановление, так что к 6-му дню я готов к работе. День 7 — это день полного отдыха, без кардио и силовых тренировок. Дайте своему телу необходимый отдых.
Восстановление — это важный аспект тренировки, которым часто пренебрегают, и он неизбежно приводит к травмам. Я настоятельно рекомендую уделять особое внимание своему телу, чтобы вы могли продолжать добиваться своих целей. Восстановление включает, помимо прочего: растяжку, катание с пеной, работу с тканями, ледяную / тепловую терапию, полноценный сон и соответствующие добавки.
Важно помнить, что быстрого решения нет. Реальные результаты требуют реального времени. Ускорение трансформации путем перехода на экстренные диеты, PED или присоединение к команде «без выходных», скорее всего, приведет к перетренировкам, травмам и йо-йо, что только продлит вашу способность достигать поставленных целей в фитнесе в долгосрочной перспективе. Придерживайтесь здорового образа жизни, отдыхайте, когда это необходимо, и дайте своему телу время, необходимое для создания сбалансированного тела в зоне бикини.
Этот раздел тренировок служит примером того, как воздействовать на каждую группу мышц, чтобы помочь вам достичь сбалансированного тела в бикини. Ваш сплит может немного отличаться в зависимости от ваших целей и текущего телосложения. Возможно, вам не нужно тренировать ягодицы три раза в неделю, а вместо этого нужно заниматься другой группой мышц, которой нужно больше внимания.
Главный вывод заключается в том, что вы не должны тренироваться только ради эстетики, не следует избегать тренировок с отягощениями и сразу же переходить к кардиотренажерам. Тренируйтесь на долголетие; тренировать функциональность. Вы достигнете гораздо лучших результатов и будете раскачивать свое тело в бикини раньше, чем вы это заметите.
| Активация | Разгибание ног с лентой |
|---|---|
| Сеты / повторения | Упражнение |
| 3 X 15 | Разгибания ног (пальцы внутрь, наружу, прямые) |
| 3 X 15 | Болгарские приседания со шпагатом |
| 3 X 15 | Приседания со штангой на груди |
| 3 X 15 | Приседания TRX с пистолетом |
| 4 X 20 | Пластинчатые мосты для отведения ягодиц |
| 4 X 20 | Ограниченный откат под 45 градусов |
| 4 X 20 | Бедра с вращением |
| 4 X 20 | Подъемы ног |
| Кардио | 25 минут (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег) |
| Активация | Отжимания в темпе на наклонной скамье 3 × 10 |
|---|---|
| Сеты / повторения | Упражнение |
| 3 X 12 | Жим лежа |
| 3 X 12 | Пек-машина |
| 3 X 12 | Тяги гантелей под ключ |
| 3 X 12 | Понижение в темпе широты |
| 3 X 12 | Тяга сидя нижним хватом |
| 3 X 12 | Тяга сидя широким хватом |
| 4 X 20 | Bicycle Crunch Reaches |
| 4 X 20 | V-Ups |
| Кардио | 25 минут (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег) |
| Активация | Сгибания подколенных сухожилий TRX 3 x 10 |
|---|---|
| Сеты / повторения | Упражнение |
| 3 X 12 | Сгибания голенища (пальцы внутрь, наружу, прямые) |
| 3 X 12 | Жим одной ногой |
| 3 X 12 | Скандинавские сгибания подколенных сухожилий |
| 3 X 12 | Становая тяга с согнутыми ногами |
| 3 X 12 | Становая тяга сумо |
| 3 X 12 | GHD со сжатием |
| 3 X 12 | Пик-ап с рейтингом GHS |
| 4 X 20 | 3-ходовые капли для ног |
| Кардио | 25 минут (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег) |
| Активация
Superset |
Боковые ступеньки с полосами 3 x 30, 20, 10
Похищения с ремнями сиденья 3 x 15 |
|---|---|
| Сеты / повторения | Упражнение |
| 3 х 6-8 | Приседания в сумо в машине Смита |
| 3 х 6-8 | Обратные гак-приседания |
| 3 х 6-8 | Жим ногами в сумо |
| 3 X 6-8 | Отдача ягодичной костью X отдача |
| 3 х 6-8 | Отдача ягодиц X поперечный подъем |
| 3 X 6-8 | Пластинчатые мосты для ягодиц с клином устойчивости |
| 4 X 12 | Подъем икры на блоках |
| 4 X 12 | Пресс для телят |
| Кардио | 25 минут (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег) |
| Активация | IPR Fitness Pull Back Raise 3 x 10 |
|---|---|
| Сеты / повторения | Упражнение |
| 3 X 12 | Жим гантелей |
| 3 X 12 | Подъем гантелей в стороны |
| 3 X 12 | Подъемы гантелей вперед |
| 3 X 12 | Дельтовидная мышца сзади |
| 3 X 12 | Сгибания на молоточках |
| 3 X 12 | Сокрушители Черепов |
| 4 X 15 | Трехсторонние наколенники TRX |
| 4 X 30 | Планка TRX |
| Кардио | 25 минут (HIIT, лестница, эллиптический тренажер или бег) |
CARDIO FOCUS: HIIT
| Разминка | Быстрая ходьба на 3 минуты (ваша скорость) |
|---|---|
| Время | Упражнение |
| 2 мин | Бег трусцой (скорость 4,5–6,5) |
| 1 мин | Монстр с лентой для наклона (макс. наклон) |
| 1 мин | Бег на наклонной (ваша скорость, максимальный наклон) |
| : 15 секунд | Спринт (ваша максимальная скорость, без наклона) |
| : 45 секунд | Power Walk (скорость 3,5–4,5) |
| Интервалы повторения в течение 25 минут. |