Создайте сильный отряд с помощью этих 10 простых шагов

Если вы думаете, что бегун приносит удовольствие, вы должны почувствовать выброс эндорфинов после набора из 10 тяжелых приседаний с отрывом от мяча. Нет никакого сравнения.

Ничто не стимулирует нижнюю часть тела в силе, мощи и развитии, как традиционные приседания. (Вы можете слышать термин «олимпийские приседания», который используется для развития скорости, атлетизма и правильного диапазона движений для толчка и толчка; это движение отличается от традиционного приседания, которое увеличивает размер квадрицепсов, бедер и подколенных сухожилий и сила).

Традиционные приседания помогли развить ноги таким парням, как Арнольд и Зейн, не говоря уже о мышечных возможностях сильнейших мужчин в мире.

Подумайте о приседаниях как о жиме ногами стоя. Вы должны подходить к стойке так, чтобы ваше тело было как можно более напряженным, а корпус был напряженным (выталкивая, а не втягивая). Перед тем, как подойти к штанге, вы должны хорошо разогреться, морально и физически, слегка вспотеть. Когда вы идете со штангой назад от опор, туловище должно быть максимально напряженным. Перед тем, как начать спуск, вы должны держаться за пол, как обезьяна, и быть готовыми выполнить подходы и повторения, запланированные на этот день.

1. Крепко держите штангу. Фактически, вы должны пытаться согнуть его широчайшими, когда он сидит на ваших трапециях. Когда вы готовитесь к большим приседаниям, вам понадобится прочная штанга без движения на спине.

2. Прогулка должна состоять максимум из трех шагов. Один слева, один справа, а затем еще один, чтобы выровнять. Как только вы примете нужную стойку, вы будете готовиться к приседанию. Чем больше вы ходите со штангой, тем больше энергии вы тратите, не строя большие сильные ноги.

3. Приседания начинаются с шарнира бедра. После выхода и установки стойки отведите бедра назад. Представьте себе качели с гирями. Бедра назад, затем колени согнуты и вытянуты наружу.

4. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Некоторые называют это вальгусом (слишком сильное движение колена). Это не приведет к увеличению приседа или ног. Вы же не хотите, чтобы это превратилось в сисси-приседания, когда колено находится над пальцами ног.

5. Убедитесь, что штанга зафиксирована на вашей спине. Некоторым нравится держать перекладину ниже (внизу спины), а некоторым нравится держать перекладину очень высокой (ближе к шее). Это действительно зависит от многих факторов, включая длину туловища и ног, а также количество мышц на спине. Это личное предпочтение.

6. Не пытайтесь опускаться слишком низко или сокращать приседания до жалких четырехдюймовых движений. (Вы все время видите это в коммерческих спортзалах.) Настоящее приседание в пауэрлифтинге — это воображаемая параллельная линия от верхней части бедра по отношению к тазобедренному суставу. Если вы не пауэрлифтер, хорошее практическое правило — следить за тем, чтобы ваши квадрицепсы были чуть выше параллели, чтобы достичь максимальной гипертрофии.

7. Всегда выполняйте разминку с приседаниями с собственным весом и сетом только с грифом, прежде чем начинать нагружать 45-фунтовые пластины. Я предлагаю всем начинать со штанги каждую тренировку и делать не более 50-фунтовых прыжков во время разминки. Когда вы приближаетесь к своим самым тяжелым сетам в течение дня, хорошим практическим правилом будет увеличение на 10 процентов.

8. Если вы плохо разбираетесь в приседаниях и все еще новичок или неудобны, начните с гирь или только приседаний с собственным весом до тех пор, пока вы не сможете держать спину ровной и иметь надлежащую подвижность бедер и осанку, а также сможете контролировать свое тело при небольшой нагрузке ( ваш вес).

9. Сосредоточьтесь на том, где стена встречается с потолком (никогда не смотрите в зеркало и не смотрите на себя). Ваша голова не должна быть прямо вверх или прямо вниз; Я называю это «нейтрально-позитивным», то есть прямо перед собой, но немного вверх, как будто вы смотрите в глаза кому-то, кто немного выше вас.

10. Приседайте раз в неделю и не делайте тяжелых упражнений каждую неделю. Есть недели, когда вы сосредотачиваетесь на форме, скорости или медленно прорабатываете мышцы. Становитесь лучше каждую неделю, но не ожидайте значительного увеличения веса. Используйте свою вспомогательную работу, чтобы завершить день ног. Выпады, приседания со штангой, приседания и жимы ногами — отличные инструменты для развития приседаний.

Брайан Кэрролл — один из самых опытных пауэрлифтеров в истории спорта. После тяжелой травмы спины в 2012 году, в том числе нескольких переломов костей, он использовал принципы, описанные в его книге «10/20 / Life», чтобы вернуться к соревнованиям. Он создал сообщество экспертов по силе и фитнесу, известное как Power Rack Strength. Кэрролл совсем недавно участвовал в Arnold Classic 2015, где выиграл и свой класс, и титул в общем зачете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *