Тренируйте руки — 12 недель трицепса

Тренировка рук может быть разбита в основном на тренировку трицепса и тренировку бицепса. Мы начнем с трицепсов, потому что они являются большей из двух групп мышц. Найти человека с отличным развитием трицепса сложнее, чем найти человека с отличным бицепсом. Почему?

Во-первых, для создания действительно мощных и массивных трицепсов требуется сосредоточенная концентрация и почти идеальная форма. И давайте будем честными, многие люди пренебрегают своими трицепсами в пользу более гламурных бицепсов. Это большая ошибка. Три мышцы, составляющие трицепс, составляют две трети большей части вашего плеча. Итак, если вы действительно хотите создать впечатляющее оружие, лучше всего очень серьезно отнестись к тренировке трицепсов.

Теперь, прежде чем я расскажу о своем распорядке, давайте взглянем на общую картину. Мой график тренировок выглядит так:

  • Частота тренировок: две тренировки / одна выключение / одна тренировка / одна выключение

Это означает, что я тренируюсь два дня подряд, а затем один день отдыхаю. Затем я тренируюсь еще один день, затем еще один выходной, а затем повторяю последовательность. Я никогда не тренируюсь с отягощениями более двух дней подряд, потому что обнаруживаю, что наращиваю мышцы быстрее, если позволяю один день между ними, чтобы у меня было достаточно времени для восстановления сил. В выходной я сделаю кардио, чтобы стимулировать кровообращение, что, в свою очередь, ускоряет восстановление и рост. Кстати, если ваша текущая программа не дает стабильных результатов, попробуйте добавлять несколько дополнительных дней отдыха каждую неделю. Вы можете получить больше, тренируясь меньше.

Вот мой типичный график части тела:

  • День 1: грудь, плечи, трицепсы.
  • День 2: спина, бицепсы, пресс.
  • День 3: отдых.
  • День 4: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры.
  • День 5. отдых.
  • День 6: цикл начинается снова.

Вы можете изменить это расписание в соответствии со своими потребностями. Например, если вы хотите отвлечься от силовых тренировок на выходных, попробуйте два раза / один выходной / два раза / два выходной. Таким образом, каждую неделю у вас будет среда, а также суббота и воскресенье.

Теперь о моем упражнении на трицепс. Тренируйте трицепсы вслед за грудью и плечами. Это согревает ваши трицепсы, а также предварительно утомляет их, чтобы их можно было подтолкнуть к порогу роста с минимальной работой. Понял? Хороший. А вот и мясо с картошкой из моей тренировки на трицепс:

Упражнение 1:

Отжимания. После разминки выполните три подхода по 10 повторений или до отказа, в зависимости от того, что наступит раньше. В последнем подходе сбросьте вес примерно на 10 процентов и сразу же выполните еще пять повторений без отдыха.

Советы:

Возьмитесь ладонями вниз, поместив большие пальцы над перекладиной. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Закрепите руки по бокам туловища.

Избегайте:

Не позволяйте запястьям сгибаться вверх во время упражнения, так как это создает ненужную нагрузку на сустав. Держите запястья прямыми и фиксированными и не позволяйте локтям выпирать. Держите их по бокам.

Упражнение 2:

Жим лежа узким хватом . Это одно из лучших средств массового развития трицепсов. Еще раз выполните три подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще пять повторений без отдыха.

Screen Shot 2016-02-19 at 7.26.18 AM

Советы:

Возьмите прямую штангу или штангу EZ-curl шириной шесть дюймов. Медленно опустите штангу к нижней части груди, прижимая локти к бокам. Затем поднимитесь прямо в исходное положение.

Избегайте:

Отталкивания перекладины от груди. Всегда сохраняйте контроль во время движения. Медленно опускайтесь.

Упражнение 3:

Уразгибания одной руки над головой сидя. Выполните три подхода по 10 повторений. В последнем подходе сбросьте вес и сделайте еще пять повторений без отдыха.

Советы:

Сидя на скамейке с рукой прямо над собой, медленно опустите гантель к основанию шеи. Растяните трицепс в конце движения, а затем сожмите его и вернитесь в исходное положение.

Избегайте:

Выполнять это движение слишком быстро и бессистемно. Это может привести к травме шеи и головы. Не позволяйте вашим запястьям раскачиваться под тяжестью груза; держите их фиксированными.

Обратите внимание, что тренируя трицепс с помощью этих упражнений, вы эффективно воздействуете на него с трех разных углов. В первом упражнении, отжимании на трицепс вниз, ваше плечо направлено вниз параллельно линии туловища. Во втором упражнении, жим лежа узким хватом, ваше плечо находится под углом 90 градусов к туловищу. В последнем упражнении, разгибании над головой, ваше плечо снова параллельно линии туловища, за исключением того, что на этот раз оно на 180 градусов противоположно углу, образованному отжиманиями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *