Мы можем разделить людей на две категории в тренажерном зале. Нет, не преданные против ленивых. Я говорю о тех, у кого есть генетически благоприятные телята, и о парнях с детенышами. Вы точно знаете, о чем я. Все мы знаем людей, которые ходят с идеальными бриллиантами De Beers, свисающими с голеней, и других, которые доводят их до забвения, но все еще выглядят так, будто их держали в плену без еды и воды в течение пяти долгих лет.
Я тот, кому не повезло с телятами, которые растут, как сорняк. Когда я сосредоточился на их тренировке, я изучил, как работают мышцы голени и как правильно атаковать их для максимального роста. На самом деле генетика лишь частично отвечает за развитие вашего теленка. Вы можете вырастить их, приложив несколько тяжелых и болезненных усилий. Это потребует повторений каденции, сетов для выгорания, контроля над некоторыми тяжелыми грузами, разнообразных упражнений и некоторого старого доброго объема.
Как и ваши ноги, икры очень хорошо реагируют на большую громкость, поскольку наши ноги предназначены для передвижения. Если вы неделю за неделей выполняете один и тот же отрывистый стиль тренировки икр с одинаковым диапазоном повторений, эта статья для вас. Если вы поднимаете тяжелые веса, тренировка икр должна быть для вас приоритетом, поскольку gastrocnemius и soleus находятся чуть выше и ниже колена. Икры в основном контролируют движения голеностопного сустава, но напряженные и слабые икры могут быть фактором, способствующим боли в коленях.
Чтобы понять, как тренировать икры, нам нужно сломать мышцы голени. Большеберцовая кость проходит вдоль передней части голени и голени. Он отвечает за перемещение пальца ноги к лодыжке и лучше всего тренируется с меньшим весом и большим количеством повторений. Камбаловидная мышца проходит по задней части голени от колена до пятки. Он отвечает за сгибание пальца ноги от тела и в основном состоит из медленно сокращающихся волокон, которые хорошо реагируют на большее количество повторений и используют согнутые колени при тренировке. Средняя и латеральная головка икроножной мышцы (часто называемой «икроножной») — это «ромбовидная» мышца, которую мы все хотим, и которая помогает сгибать колено. Он в основном состоит из быстро сокращающихся волокон и хорошо растет при быстрых контролируемых повторениях с прямым коленом. Также икроножная мышца выполняет двойную роль, помогая сгибать колено. При правильной тренировке это может помочь предотвратить боль в коленях при подъеме.
При тренировке икр вес вторичен по отношению к движению и выполнению. Вы же не хотите быть тем парнем, у которого 300 фунтов на подъеме икры сидя и поднимающем вес вверх и вниз, как будто у вас припадок. Эффективная тренировка телят потребует от вас немного смирения и смакует его.
Икры хорошо реагируют на частые тренировки, и по своему опыту я обнаружил, что мои клиенты лучше растут икры, когда они тренируют камбаловидную мышцу и мышцы желудка в отдельные дни. Есть несколько способов дрессировки телят, но я нашел три наиболее эффективных.
• Стиль Doggcrapp (DC):
Это медленный спуск на три счета, за которым следует хороший спуск внизу. После того, как вы растянете их на один-два счета, взорвите их вверх и согните как можно сильнее на один-два счета. Это отлично подходит для икроножных мышц, но также может использоваться для камбаловидной мышцы.
• Устойчивый и контролируемый:
Сохраняйте одинаковый темп для эксцентрической и концентрической частей, но с полным диапазоном движений. В поднятии тяжестей многое зависит от связи ума и мускулов, и здесь это действительно пригодится. Сосредоточьтесь больше на ощущении мышц, чем на движении.
• Наборы для выгорания:
Это отличное упражнение с высоким числом повторений, которое вы можете выполнять с собственным весом, небольшим весом или когда ваши икры терпят неудачу. Правильная тренировка икры болезненна, но если вы не хотите, чтобы икры были обременены вечно, наступает момент, когда вам просто нужно сосать и причинять боль.
Правильная дрессировка телят болезненна, но если вы не хотите, чтобы икры были обременены вечно, наступает момент, когда вам просто нужно втянуть их и причинить боль. IM
Добыча алмазов
Выполняйте этот распорядок дважды в неделю в течение трех месяцев, и вы заметите ускорение развития теленка. Завершите тренировку после того, как закончите все основные подходы за день. Я предлагаю сделать это один раз в день тренировки нижней части тела, а затем вторую тренировку через три дня. Вы можете менять положение ног, менять подходы и повторения и экспериментировать с периодами отдыха, но постоянные принципы хорошей формы (отсутствие резких движений), не слишком тяжелая нагрузка и концентрация на ощущении работы икроножных мышц всегда останутся прежними. .
Неделя 1, день 1:
• Прыжок на ящик:
Три-четыре подхода по пять-шесть прыжков на среднюю высоту. Не делайте этих прыжков с максимальным усилием.
• Подъем на носки сидя:
Три подхода по 15–20 повторений с использованием протокола DC.
• Подъем на носки с собственным весом (100 сек):
Один подход из 100 повторений с согнутыми коленями
Неделя 1, день 2:
• Подъем на носки в жиме ногами:
Три подхода по 12-15 повторений с согнутыми коленями, используя медленные и контролируемые движения.
• Подъем на икры на ослике:
Три подхода по 12–20 повторений с согнутыми коленями по протоколу DC
• Финишер скакалки:
Меняйте интервалы между упражнениями и прямое время. Объем будет зависеть от вашего состояния
Жим ногами на носки
Загрузите немного веса на стандартные салазки для жима ногами. Поместите подушечки стоп на дно санок, чтобы можно было максимально растянуть и максимально сжать их. Слегка согните колени. Обязательно поставьте на платформу всю подушечку стопы — вы не хотите, чтобы салазки соскользнули с вашей ноги.
Подъем на икры на ослике
Некоторым людям повезло иметь тренажер для ослиных телят в спортзале, но не всем нам.
Если у вас нет доступа к тренажеру для ослиных телят, вы можете попросить вашего напарника сесть вам на поясницу, пока вы наклоняетесь. (В этом нет ничего странного. Арнольд делал это все время.) Поставьте подушечки стоп на устойчивый предмет, который позволит вам полностью растянуть икры. Ноги держите прямо, но не смыкайтесь до упора
колено.
Подъем на носки с собственным весом
Сделайте это для подходов по 100 человек. Меняйте их на каждой тренировке с согнутыми коленями и прямыми коленями. Это упражнения с большим объемом, которые промывают область икр кровью. Предупреждаем, если вы новичок в этом, они будут раздражать вас в течение нескольких дней.
Подъем на носки сидя
Это очень просто. Сядьте в сидячую подставку для икр и отрегулируйте подушку так, чтобы икра могла полностью растянуться внизу. Ручки в подъеме на носки не для того, чтобы помогать вам поднимать вес при каждом повторении. Поскольку вы не справитесь с последней частью вашего набора
, может потребоваться небольшая помощь, но если вы тот парень, который использует эти ручки, как будто вы заводите газонокосилку, эта статья — именно то, что вам нужно. / p>
Прыжок на ящик
Скакалка
Кондиционирование — важная часть общей программы тренировок, и один из способов получить дополнительную кардио-работу, а также еще больше тренировать икры — это прыгать через скакалку. По мере того, как вы станете более опытными, не стесняйтесь делать несколько дабл-нижних, кроссоверов и интервалов, когда колени поднимаются до пояса.
