Учитывая популярность круглосуточных фитнес-центров и домашних тренажерных залов, которые работают без выходных, кажется, что можно заниматься физическими упражнениями в любое удобное для их образа жизни время.
Конечно, когда есть возможность, выполнять повторы, но есть ли какое-то время дня, лучше подходящее для упражнений? Ответ, согласно науке, может зависеть от того, какое упражнение вы выполняете. Независимо от того, являетесь ли вы «совой» или «жаворонком», всеми нами управляют наши биологические часы, также известные как циркадные часы или циркадный ритм. Наши циркадные часы сообщают нашему мозгу, когда нам следует спать, когда это оптимальное время для переваривания пищи, когда кровоток усиливается, а когда снижается.
Согласно Сатчину Панде, автору Циркадного кода , Циркадный ритм — это 24-часовой ритм, в котором « почти каждый гормон, каждое химическое вещество мозга, каждый пищеварительный фермент и т. д. заранее запрограммированы на достижение пика в определенное время дня, а затем — на выход в другое время дня. Это встроенный график, позволяющий различным программам выполнять разные задачи в оптимальное время, и эти временные механизмы являются циркадным ритмом ».
Производство гормонов идет рука об руку с нашим циркадным ритмом.
Сюда входит кортизол, гормон, который способствует накоплению жира и распаду мышц, а также мелатонин, который помогает подготовить тело ко сну. Выработка кортизола наиболее высока в течение первых двух часов бодрствования. Тем не менее, гормон тестостерон, ключевой для роста мышц, также достигает пика по утрам. Поскольку уровень кортизола резко повышается во время любой тренировки, решение о том, какие упражнения выполнять утром, не должно основываться на выработке кортизола.
Наращивание мышц
Однако, если вы хотите наращивать мышечную массу, поднимая тяжести, для оптимальной производительности необходим определенный уровень энергии. Чтобы достичь такого уровня энергии, рекомендуется перед занятиями с отягощениями есть как минимум два приема пищи.
Кроме того, циркадный ритм также регулирует температуру тела, которая меняется в течение дня. Температура тела человека обычно самая низкая в часы непосредственно до и после пробуждения и самая высокая в конце дня. Время пика развития мышц приходится на пиковую температуру тела человека.
Снижение веса
И наоборот, если ваша цель — похудеть, кардиоупражнения лучше выполнять утром натощак или сразу после приема небольшого количества белка или сжигателя жира. После того, как вы проспали всю ночь, энергия, которую вы готовы сжигать для кардиоупражнений, в основном находится в форме накопленного жира.
Итак, лучшее время для кардиотренировок — сразу после пробуждения. Это также помогает повысить ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий в течение остальной части дня, чем если бы вы тренировались ночью.
Лучшее время для занятий тяжелой атлетикой, согласно циркадному ритму, — полдень. Тестостерон все еще на высоком уровне, у вас была возможность получить пару энергетических приемов пищи, и он находится в пределах двух-трех часов от максимальной температуры вашего тела. Уровень энергии способствует большей силе, что приводит к большей стимуляции и росту мышц.
Хотя утренние и дневные тренировки оптимальны для максимальной производительности и результатов, не все могут тренироваться в это время. Возможно, тренажерный зал в вашем родном городе не открывается рано или это мешает работе или семейным обязанностям. Фактически, некоторые из величайших бодибилдеров всех времен и народов тренировались рано утром или в течение всего вечера, если это было необходимо из-за графика.
Помните, что работа будет видна лучше, независимо от того, когда она будет выполнена. Последовательность важнее всего, но с клеточной и циркадной точки зрения сейчас самое время для максимальных результатов.