Не все тренировки груди одинаковы
Для полноценной программы вам необходимо атаковать грудные мышцы с разных сторон и с помощью множества методов тренировки. Простое выполнение трех разных видов жима не поможет, если вы хотите создать поистине потрясающую грудь.
Эта тренировка груди включает несколько уникальных подходов к тренировкам, разработанных для решения всех аспектов развития груди под разными углами, без повторения тренировочного стимула. Схемы повторений для мощности, классической гипертрофии и постоянного напряжения используются для задействования каждого мышечного волокна в груди. Желанная внутренняя грудь расчитана (спорно, я знаю) с неортодоксальной, но изнурительной тренировкой. Наконец, тренировка завершается с относительно большим количеством повторений для грудной клетки / пресса, которые, как было доказано, вызывают более высокий уровень гипертрофии в сочетании с упражнениями с меньшим количеством повторений, такими как первые два движения этой тренировки.
Повторения с отдыхом в упражнениях:
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 с нижним стартом 3-5 120 секунд
- Суперсет в подходе: жим гантелей лежа и выпады 2 8-10 (каждое) 90 секунд
- Отжимания на нижнем блоке 3 AMRAP * 60 секунд
- Жим лежа со сменным хватом 2 10-15 повторений 90 секунд
- Жим лежа с упором лежа 2 10-15 повторений 90 секунд
- Как можно больше повторений
Жим штанги на наклонной скамье с нижним стартом
Зачем это нужно: Такой подход «нижнего старта» имеет несколько больших преимуществ по сравнению с обычным прессом. Во-первых, вы сможете возвращать свое тело в идеальное положение для жима при каждом повторении (расширенная грудь, выгнутая нижняя часть спины, сведенные вместе лопатки, колени согнуты примерно на 80 градусов, а ступни прижаты и готовы к движению ногами. ). Это позволяет вам максимально увеличить вес, который вы используете для упражнения, а это именно то, что вам нужно в упражнении, ориентированном на силу. При обычном жиме с тяжелым наклоном вес штанги имеет тенденцию сглаживать туловище, особенно в верхней части подъема, смещая акцент с верхней части груди на передние дельты и трицепсы.
Во-вторых, начало упражнения снизу с полной остановки снимает все эластичное напряжение в упражнении, заставляя ваши мышцы выполнять всю работу. Поскольку отскока от низа нет, чтобы помочь вам, вы вынуждены наращивать стартовую силу в начале каждого повторения.
Как это делать. Это упражнение выполняется с использованием наклонной скамьи и силовой рамы. Наклон скамьи должен составлять от 30 до 40 градусов. Установите перила безопасности на такую высоту, чтобы планка начиналась на несколько дюймов от груди. Это минимизирует нагрузку на плечевые суставы, сохраняя при этом акцент на верхней части груди. Для начала просто снимите штангу с перил, опуская штангу на перила при каждом повторении, полностью расслабляя мышцы. Затем перезагрузите свое тело и повторите. Выполняя это упражнение, используйте мощное движение, ускоряя вес до самого верха. Опускайтесь под контролем, поставьте штангу на поручни, измените положение тела и снова нажмите.
Совет профессионала: если вы хотите начать с планки ближе к груди, это приемлемо. Тем не менее, я обнаружил, что если начинать немного выше, это намного легче для ваших плеч, но при этом обеспечивает отличную стимуляцию верхней части груди
Суперсет из набора: жим гантелей и разводки
Зачем это нужно: Это комбинация из двух упражнений: жима гантелей и разгибания гантелей. Вы будете чередовать повторения каждого упражнения без отдыха (пресс, флай, пресс, флай). Это постоянное напряжение дает вам эффект локального ограничения кровотока за счет замедления исходящей циркуляции. К концу сета ваши грудные мышцы будут взывать о пощаде.
Как это делать. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить от 13 до 15 повторений для разметки, поскольку это более слабое упражнение. Основное внимание в этом методе следует уделять постоянному напряжению для роста мышц. Между повторениями не должно быть пауз. Переходите от одного повторения / упражнения прямо к следующему, не расслабляя мышцы. Это особенно важно в верхней части пресса и на мушке. Не вводите гантели полностью, пока они не коснутся друг друга и мышцы не расслабятся. Вместо этого вводите их только до тех пор, пока ваши руки не окажутся почти прямо над плечевым суставом. Сделайте мысленное усилие, чтобы удерживать грудные мышцы задействованными, поверните хват, затем начните следующее повторение с другого упражнения.
Жим лежа со сменным хватом
Зачем это нужно. Работа с «внутренней грудью» — противоречивая стратегия. Хотя это правда, что вы не можете полностью изолировать внутреннюю часть груди, вы можете перенести напряжение и сосредоточиться на этой области с помощью определенных методов. В этом упражнении будет использоваться сдвиг хватки под нагрузкой, чтобы изменить способ приложения напряжения к грудным мышцам. Каждое изменение в захвате смещает фокус с внешней части груди на внутреннюю для полной стимуляции грудного роста различных мышечных волокон.
Как это сделать: Начните с обычного положения для жима лежа и опустите вес на грудь. Затем в нижней части положите штангу на грудь, но не полностью. Сохраняйте некоторое напряжение в верхней части тела, чтобы вес не давил на вас, затем сместите хват внутрь примерно на дюйм на гриф. Сделайте это, разводя руки, широко разводя локти, перемещая руки на перекладине, чтобы придвинуть их ближе, а затем снова втягивать локти. Каждое движение рук внутрь немного усиливает напряжение внутренних грудных мышц.
Сделайте одно повторение из этого нового хвата, а затем повторяйте этот процесс, пока не приведете руки в положение полного захвата. Когда вы дойдете до этой точки, продолжайте процесс в обратном порядке, смещая хват шире в каждом повторении, пока не вернетесь к своей обычной ширине захвата для жима лежа. Поскольку вы переходите к более широкому хвату, упражнение станет легче с точки зрения нагрузки на каждое повторение, что позволит вам завершить подход.
В зависимости от выбранного веса вы можете возвращаться и выходить снова. Однако вы можете обнаружить, что вес, который вы используете, позволяет вам делать только один круг, прежде чем накопление лактата остановит вас.
Совет профессионала: проверьте свое эго у двери. Это упражнение о напряжении, а не о тяжелой нагрузке. Если вы в настоящее время жмете 225 фунтов или больше в повторениях, используйте 135 фунтов.
Отжимания на нижнем блоке
Зачем это нужно . Это разновидность отжиманий, в которой используется то, что я называю «одновременным сопротивлением», что означает добавление сопротивления, которое не является прямой частью основного движения, и дополнительное напряжение работающих мышц во время выполнения основного упражнения. Это вызывает сильное непрерывное сокращение мышц на протяжении всего упражнения.
Как это сделать: Это упражнение представляет собой обычное отжимание, но вместо того, чтобы положить руки на землю, вы возьмитесь за две ручки троса с низким блоком и будете отжиматься на кулаках. Кабели должны иметь умеренно большую нагрузку (идеально подходит то, что вы обычно используете для 8-10 повторений в упражнении с перекрещиванием кабелей), чтобы во время отжимания кабели пытались тянуть ваши руки. из-под тебя. Вы должны сильно сжимать грудные мышцы, чтобы держать руки на месте во время отжиманий. Сделайте как можно больше повторений с этой настройкой, пока вы не перестанете делать отжимания или не почувствуете, что руки вот-вот вырвутся из-под вас.
Жим лежа
Зачем это нужно. Это упражнение одновременно воздействует на грудь и изометрически нацелено на ваш пресс, что делает его идеальным завершающим этапом для этой тренировки. Во время этого упражнения ваши ноги будут полностью оторваны от пола, пока вы жмете. Без поддержки и толчка ног ваш пресс будет задействован для стабилизации верхней части тела во время пресса.
Как это сделать. Чтобы занять правильную позицию, сначала возьмите гантели на бедрах, а затем сядьте на скамью. Лежа, поднесите гантели к груди. Поднимите ступни с пола и поставьте их на скамью так, чтобы пятки были рядом с ягодицами. Начните пресс оттуда. Каждое повторение вызывает напряжение в основной мускулатуре, в дополнение к сильному сокращению грудных мышц. Сильно сжимайте грудные мышцы в каждом повторении, чтобы получить от упражнения максимум удовольствия.
Пробное упражнение: Если вы опытный атлет и у вас никогда не было проблем с поясницей, попробуйте выполнить жим лежа на спине. Это представляет собой еще большую проблему для вашего ядра. Для выполнения этого упражнения вам понадобится силовая рама или тренажер Смита, а также подвижная плоская скамья. Поместите скамью под перекладину и установите высоту поручня примерно на 18 дюймов выше скамьи. Нагрузите штангу некоторым грузом и закрепите ее к стойкам стойки, чтобы она не двигалась. Отрегулируйте положение скамьи таким образом, чтобы, когда вы лежите на ней, ваши колени / бедра упирались в перекладину, а верхняя часть спины полностью выходила за край. Это устраняет всю прямую поддержку под верхней частью спины во время движения и заставляет ваш пресс все время сильно сокращаться, чтобы поддерживать верхнюю часть спины при нажатии. Убедитесь, что у вас правильное положение, прежде чем использовать какой-либо вес в этом упражнении. Поскольку это упражнение предполагает балансировку с нагрузкой, убедитесь, что вы используете вес, который можете контролировать. Пришло время сосредоточиться на резком сокращении грудных мышц, а не на большом весе.